Activité physique, comportement sédentaire et sommeil
L’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil sont importants pour votre bien-être et votre santé cérébrale.
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Activité physique
De nombreuses études scientifiques ont montré que l’exercice est excellent pour le cerveau. Il aide à libérer des substances chimiques dans le cerveau qui sont responsables du maintien et de l’amélioration de la santé cérébrale. Il existe plusieurs raisons de faire de l’exercice, notamment : améliorer la santé des os, diminuer le risque de maladie cardiaque, améliorer l’humeur et diminuer le risque de chute, pour nommer que ceux-là. Maintenir la santé de votre cerveau est une autre bonne raison de plus de faire de l’exercice.
Des études ont démontré que les personnes qui font le plus d’exercice dans la quarantaine ont moins de chance de souffrir de démence en vieillissant. Les exercices aérobiques (comme la course, le jogging ou la marche rapide) et l’entraînement musculaire (les exercices de renforcement musculaire) sont associés à une meilleure fonction cérébrale immédiatement après l’exercice, ainsi que sur de plus longues périodes.
Les Directives canadiennes en matière de mouvements sur 24 heures pour les adultes âgés de 18-64 et 65 ans et plus
La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande spécifiquement pour tous les adultes de plus de 18 ans de bouger davantage, de réduire le temps consacré à des activités sédentaires et de bien dormir. Participation à une variété d’activités physiques (par exemple, les exercices avec ou sans poids, le sport et les loisirs) dans divers environnements (par exemple, à la maison/au travail/dans la communauté, à l’intérieur/extérieur, sur terre/dans l’eau) et contextes (par exemple, les temps libres, les transports, l’emploi, le foyer), quelle que soit la saison est recommandée. Tout les adultes doivent limiter les comportements sédentaires de longue durée et adopter une bonne hygiène du sommeil (par exemple, suivre une routine et avoir des comportements et environnements propices au sommeil).
Activité physique
- Accumulez au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité moyenne à vigoureuse par semaine, en courtes périodes de 10 minutes ou plus.
- Ajoutez des activités de renforcement musculaire et osseux en utilisant vos principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.
- Incluez plusieurs heures d’activités physiques légères, notamment debout.
Pour les personnes de 65 ans et plus ayant des problèmes de mobilité, des activités visant à améliorer l'équilibre pour prévenir les chutes sont également recommandées.
N’oubliez pas que la clé de tout programme d’exercice est de trouver une activité que vous aimez afin d’augmenter vos chances de persévérer.
Sommeil
Profitez de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité sur une base régulière pour les adultes de 18 à 64 ans et 7 à 8 heures pour les 65 ans et plus, avec des heures de coucher et de réveil constantes.
Comportement sédentaire
Limitez le temps consacré à des activités sédentaires à 8 heures ou moins :
- ne passez pas plus de 3 heures devant un écran à des fins récréatives;
- essayez de couper les longues périodes où vous êtes assis aussi souvent que possible.
N’oubliez pas que l’objectif est de progresser, et non d’être parfait : progresser vers l’un des objectifs ci-dessus entraînera des bienfaits pour la santé.
Veuillez noter qu’en vieillissant, il faut faire preuve de prudence au moment de commencer une nouvelle routine d’exercices. Les problèmes de vision et d’audition, les maladies cardiaques et pulmonaires, la faiblesse musculaire ou les problèmes d’équilibre, ainsi que d’autres affections, pourraient rendre l’exercice dangereux. Dans la mesure du possible, envisagez des classes d’exercice en groupe conçues spécialement pour vous. Il est toujours plus prudent de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute, votre thérapeute du sport ou votre ludothérapeute (c’est-à-dire une personne qui planifie, organise et dirige des activités récréatives à des fins thérapeutiques) avant de commencer une nouvelle activité physique et de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Téléchargez les Directives de mouvement sur 24 heures de la SCPE pour les 18-64 ans ou +65 ans.
En savoir plus sur le sommeil
Si vous souffrez de troubles chroniques du sommeil ou d’insomnie, vous avez peut-être pensé à utiliser des aides-sommeil en vente libre ou des médicaments d’ordonnance comme les somnifères. Malheureusement, de nombreux somnifères ne sont pas très efficaces et pourraient avoir des effets indésirables. Ces effets indésirables pourraient aggraver la santé de votre cerveau, ainsi que des choses comme l’équilibre.
Il existe des méthodes non médicamenteuses très efficaces pour faciliter le sommeil, y compris l’acquisition de meilleures habitudes de sommeil (souvent appelées bonne « hygiène du sommeil »). Une autre façon efficace de prendre en charge l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC, souvent appelée TCC-I lorsqu’elle est utilisée spécifiquement pour l’insomnie).
Le site Web Sleepwell des chercheurs de l’Université Dalhousie est une bonne source d’information sur l’insomnie et la TCC-I. On y recommande également d’excellents livres, outils et applications d’auto-assistance fondés sur des données probantes.
Messages clés
- Bougez davantage, en faisant notamment de l’exercice aérobique et de l’entraînement en force musculaire.
- Réduisez le temps consacré aux activités sédentaires.
- Dormez bien.
- Si vous avez des problèmes de sommeil, envisagez des méthodes non médicamenteuses, comme une bonne hygiène du sommeil et la TCC-I.
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Ce que disent les autres :
« Cette étude m’a vraiment ouvert les yeux; elle m’a instruit et informé sur des concepts que je n’associais pas auparavant au risque de démence. » — Participant à l’étude âgé de 25 à 34 ans.
« Instructif, pas de surcharge d’information. Cette étude m’a aidé à réfléchir à mes propres actions et m’a permis de parler à mes parents plus âgés pour les encourager à être plus proactifs quant à leur santé. » — Participant à l’étude âgé de 35 à 44 ans.
« C’est un sujet d’actualité; je regarde autour de moi et je vois des amis et des membres de ma famille composer avec les effets de la démence. » — Participant à l’étude âgé de 65 à 74 ans.
« Chaque sujet était bien ciblé. La terminologie médicale était facile à comprendre et très instructive. » — Participant à l’étude âgé de 65 à 74 ans.
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Auteurs
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Anthony J. Levinson, MD, MSc, FRCPC
Neuropsychiatre, Professeur; Faculté des sciences de la santé, Université McMaster
À propos de cette page
Qui a rédigé et modifié cette page?
Cette page a été préparée par l’équipe de la Division of e-Learning Innovation (Division de l’innovation en apprentissage en ligne) et par le Dr Anthony J. Levinson, M.D., FRCPC (Psychiatrie). Le Dr Levinson est psychiatre et professeur au département de psychiatrie et des neurosciences du comportement de la Faculté des sciences de la santé de l’Université McMaster. Il est directeur de la Division de l’innovation en apprentissage en ligne, ainsi que président de la chaire de recherche en sciences de la santé John Evans à l’Université McMaster. Il exerce la psychiatrie de consultation-liaison, en se concentrant plus particulièrement sur la démence et la neuropsychiatrie. Il a aussi élaboré conjointement la ressource iGeriCare.ca des partenaires des soins aux personnes atteintes de démence et est l’un des coresponsables du Portail sur le vieillissement optimal de McMaster. Lui et son équipe se passionnent pour l’élaboration de contenu numérique de grande qualité pour aider les gens à mieux comprendre les questions de santé. Soit dit en passant, aucun contenu généré par ordinateur n’a été utilisé dans cette page. Pour être plus précis, un vrai humain (moi) a écrit et modifié cette page sans l’aide d’un système d’intelligence artificielle générateur comme ChatGPT, celui de Bing ou autre.
Y a-t-il des choses importantes ou des conflits d’intérêts à déclarer?
Le Dr Levinson reçoit du financement de l’Université McMaster dans le cadre de sa chaire de recherche. Il a également reçu plusieurs subventions pour ses travaux de la part d’organismes subventionnaires sans but lucratif. Il n’a aucun conflit d’intérêts en ce qui concerne l’industrie pharmaceutique et n’a pas utilisé de fonds provenant de l’industrie pour l’élaboration de ce site Web.
Quand le contenu de cette page a-t-il été passé en revue pour la dernière fois?
Le 22 août 2023.
Quelles références et données probantes ont été utilisées pour créer ce contenu?
Le contenu a été rédigé et adapté en se fondant sur des sources crédibles, de grande qualité et non biaisées telles que MedlinePlus, les National Institutes for Mental Health, le Portail sur le vieillissement optimal de McMaster, l’American Psychiatric Association, la Cochrane Library, le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) et d’autres. En outre, le contenu fondé sur des données probantes relatif à la réduction du risque de démence, en particulier, a été tiré des rapports de l’Organisation mondiale de la Santé et de la Lancet Commission. Veuillez consulter les références supplémentaires sur la page d'accueil de la leçon d'apprentissage en ligne.
Qui l’a financé?
L’élaboration initiale d’une partie de ce contenu a été financée par le Centre d’innovation canadien sur la santé du cerveau et le vieillissement, parrainé par Baycrest. Le financement subséquent a été assuré avec le soutien du Portail sur le vieillissement optimal de McMaster, de l’Initiative Labarge sur le vieillissement optimal, de la Faculté des sciences de la santé et du McMaster Institute for Research on Aging (MIRA) de l’Université McMaster et de l’Agence de la santé publique du Canada. Il n’y a aucun conflit d’intérêts à déclarer. Ce contenu n’a reçu aucun financement de l’industrie.
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