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Évitez les chutes grâce à ces trois conseils simples

Les messages clés

  • Les chutes ne sont pas une conséquence naturelle du vieillissement, mais elles résultent de plusieurs facteurs liés à l’âge tels que la perte de la force musculaire et de l’équilibre.
  • L'amélioration de la force et de l'équilibre grâce à l’exercice peut diminuer le risque de faire des chutes.
  • Un examen de la médication peut réduire les chutes et les blessures causées par les effets secondaires des médicaments.

Les chutes sont la principale cause d'hospitalisations liées à des blessures chez les aînés canadiens (1) et de 20 % à 30 % de personnes âgées de 65 ans et plus souffrent de graves chutes chaque année (2). De plus, les personnes âgées qui tombent une première fois sont plus susceptibles de tomber de nouveau (1). Ce sont des statistiques alarmantes et elles représentent un grand nombre de personnes âgées qui subissent des blessures, et dont la qualité de vie est également susceptible de piquer du nez.


Vous n’avez pas à faire gonfler les statistiques!


Peut-être avez-vous déjà apporté certains aménagements à votre milieu de vie comme l’installation de mains courantes et de barres d’appui, l'amélioration de l’éclairage et l'élimination des obstacles pouvant vous faire trébucher. C’est sage, mais ne vous arrêtez pas là. Les recherches démontrent que trois modifications simples à votre santé physique peuvent également vous aider à rester stable sur vos pieds. Cliquez sur les liens ci-dessous pour obtenir plus d’informations sur ces recherches.


1. Renforcez votre musculature

En vieillissant, notre corps perd souvent de la masse musculaire et de la force (un syndrome appelé sarcopénie). La faiblesse qui en résulte – particulièrement dans les jambes – est ce qui nous rend plus susceptibles de tomber. Mais nous pouvons réagir à cette situation en pratiquant régulièrement de l’exercice physique comme des exercices de mise en charge visant à développer et renforcer les muscles.

Une approche appuyée par les recherches est « l'entraînement musculaire progressif de haute intensité ». Ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît : il suffit de commencer l’entraînement avec un poids qui exige un réel effort, mais reste faisable. Il faut ensuite augmenter le poids, au fur et à mesure que ça devient plus facile.

Différents types d’exercice sont bénéfiques pour le renforcement de la masse musculaire, y compris les séances d'entraînement dans la piscine et avec des bandes de musculation élastiques. Le meilleur type d’exercice est celui qui vous plaît, car vous êtes plus susceptibles de persévérer et d'en récolter les bénéfices.


2. Trouvez votre équilibre

La perte d’équilibre est aussi fréquente avec l'âge, c'est une autre raison pour laquelle les personnes âgées courent un plus grand risque de faire des chutes. Une fois de plus, l’exercice est le remède. Les mouvements visant à améliorer l’équilibre et la souplesse, y compris le Pilates et les exercices à l’aide de la Wii de Nintendo, peuvent nous aider à nous tenir fermement debout, ou à récupérer rapidement si nous commençons à perdre pied. Le tai-chi est également recommandé en raison de ses bienfaits, notamment l'amélioration de la force et de l’équilibre par le biais de mouvements lents et contrôlés.


3. Faites l'inventaire de votre armoire à pharmacie

Avec l’âge vient la sagesse... et souvent beaucoup plus de médicaments. Les médicaments sur ordonnance et en vente libre servent à quelque chose, mais leurs effets secondaires tels que les étourdissements, la désorientation et la somnolence pourraient causer des faux pas et des chutes. Ainsi, les personnes âgées qui prennent plusieurs médicaments courent un risque plus élevé de complications de santé en raison des interactions médicamenteuses.

Un examen de la médication par votre médecin ou votre pharmacien contribue à évaluer les avantages et les risques des médicaments prescrits et peut entraîner la « déprescription » de certains d’entre eux. La déprescription signifie de diminuer la posologie lorsque les doses sont trop élevées, ou d'arrêter la consommation des médicaments qui ne sont plus nécessaires.


Arrêter (de se déplacer) n’est pas une option!

Beaucoup de personnes âgées croient que le meilleur moyen de se protéger contre les chutes et les blessures est de cesser en tout ou en partie leurs activités physiques. Cela peut sembler une solution sûre et raisonnable, mais c'est incorrect pour plusieurs raisons. Moins vous vous déplacez et faites de l'exercice, plus faibles et plus fragiles vous devenez, ce qui augmente votre risque de faire des chutes. Et la vie peut finir par être assez ennuyeuse pour les gens qui ne sortent plus.

Au lieu de cela, examinez les exercices que vous pratiquez et vos autres habitudes de vie et apportez des changements au besoin. Il n’est jamais trop tard (ou trop tôt) pour vous rendre plus solides sur vos pieds et capables de résister à des chutes afin de vous déplacer en toute confiance.

Ressources en vedette

Évaluation de ressources Web: La prévention des chutes: des conseils simples pour éviter les chutes

Évaluation de ressources Web: Les problèmes d'équilibre

Évaluation de ressources Web: Diaporama: les exercices pour l'équilibre


À Propos des Auteurs

Références

  1. Institut canadien d’information sur la santé. Les personnes âgées et les chutes : Hospitalisations à la suite d'une chute. [Internet] 2010. [consulté le 19 septembre 2013]. Disponible en ligne: http://www.cihi.ca/en/seniors_falls_info_fr.pdf
  2.  Agence de santé publique du Canada. Chutes chez les aînés au Canada: Deuxième rapport [Internet] 2014. [consulté le 2 mai 2017]. Disponible en ligne :http://www.phac-aspc.gc.ca/seniors-aines/publications/public/injury-blessure/seniors_falls-chutes_aines/index-fra.phps_falls-chutes_aines/index-fra.php

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