Saviez-vous que près d’un tiers des Canadiens âgés de 60 ans et plus risquent de faire au moins une chute cette année ? Malheureusement, ces chutes peuvent avoir des conséquences graves et occasionner des fractures, une perte d’indépendance et de confiance en soi. Les chutes sont la principale cause d’hospitalisation des aînés canadiens. De plus, ceux qui font de l’ostéoporose sont encore plus à risque : plus de 80 % des fractures chez les personnes de 50 ans et plus sont attribuables à la perte de densité osseuse.(1,2) Malgré les défis liés au vieillissement, il est possible de maintenir une bonne santé et une qualité de vie élevée.
Le judo est un art martial, créé au Japon en 1882 par Jigorō Kanō en tant que pédagogie physique, mentale et morale. Le terme judo en japonais signifie la « voie de la souplesse ». Souvent associé à la compétition et aux projections au sol, le judo offre plusieurs avantages pour les aînés, allant de la prévention des chutes à l’amélioration de la santé physique et mentale. L’accent est mis non seulement sur l’équilibre et la force, mais aussi sur des techniques pour apprendre à tomber correctement et ainsi réduire les risques de blessures. En effet, le judo repose des techniques pour contrôler les chutes que l’on appelle ukemi (ou « recevoir le corps » en français).(3)
Les ukémis en judo reposent sur quatre principes fondamentaux :
- la tête est la partie la plus importante à protéger (il ne faut donc pas que la tête touche le sol)
- plus on tombe de bas et moins on se fait mal (il faut donc se baisser en pliant les jambes)
- rouler fait moins mal que chuter (il faut donc arrondir le corps le plus possible)
- plus le sol vibre à l’arrivée du corps et moins le corps souffre (il faut frapper violemment et sèchement le sol à l’impact).(4)
Les chutes sont toujours imprévisibles et peuvent laisser des séquelles sérieuses aux aînés. Est-ce que la pratique du judo, et plus spécifiquement l’enseignement des ukémis, peuvent aider à prévenir les blessures liées aux chutes chez les aînés?
Ce que la recherche nous apprend
Une synthèse des données probantes a recensé 15 études sur les effets du judo sur la santé d’adultes âgés de 45 à 78 ans.(1) Les cours, d’une durée variant entre 45 minutes et 60 minutes à raison de 1 à 3 fois par semaine, étaient étalés sur 5 semaines à 24 mois, dans des clubs de judo, des centres de soins de santé, des centres d’hébergement ou des lieux de travail.
Les cours offerts aux participants d’âge moyen s’attardaient sur les projections, la rotation du corps et l’entraînement au déséquilibre. Chez les participants plus âgés, ce sont surtout des techniques au sol ou debout et des katas (séquences de mouvements) qui ont été appris. Les programmes d’exercices incluaient aussi la pratique des chutes latérales et arrière, ainsi que des exercices de mobilité.
Toutes les études ont fait état de résultats positifs :
- Chez les adultes plus âgés (≥60 ans), le judo a permis d’améliorer la performance physique, l’autonomie fonctionnelle, l’équilibre, la force, la performance de marche, la souplesse et l’apprentissage des techniques de chute sécuritaires.
- Chez les adultes d’âge moyen (≥45 ans), une augmentation de la densité minérale osseuse, notamment chez les femmes recevant un traitement médical pour l’ostéoporose, a été démontrée.
- La qualité de vie et la densité minérale osseuse ne semblaient s’améliorer qu’à moyen ou long terme, c’est-à-dire après 9 ou 12 mois de pratique de l’activité.
Si les cours de judo peuvent s’offrir dans différents milieux, une étude a conclu qu’il était plus efficace de suivre ces cours directement au club de judo local, compte tenu du fait de la présence de plusieurs instructeurs et de tapis protecteurs.
Souhaitez-vous apprendre à chuter de manière sécuritaire?
Si votre état de santé le permet, n’hésitez pas à ajouter une activité physique comme le judo à votre horaire, que ce soit pour améliorer votre autonomie fonctionnelle, conserver vos acquis ou bénéficier d’interactions sociales stimulantes avec des participants de votre âge !
N’hésitez pas à contacter Judo Canada, Judo Québec, ou toute autre association provinciale/territoriale de judo afin de connaître les programmes dédiés à la prévention des chutes chez les aînés.
Intégrer le judo dans votre routine, c’est profiter d’une activité qui nourrit à la fois le corps et l’esprit, favorisant ainsi un vieillissement actif et épanoui.
