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Solides sur vos pieds : De nouvelles façons d’améliorer l’équilibre et d’éviter les chutes

Les messages clés

  • Des études préliminaires sur les exercices de la méthode Pilates (faisant appel à des mouvements contrôlés pour développer la souplesse, la force et la posture) suggèrent qu’ils ont le potentiel d’améliorer l’équilibre.
  • L’entraînement au rétablissement de l’équilibre vise à améliorer le temps de réaction après une perte d’équilibre et semble aussi réduire le risque de chutes.
  • Plus d’études de haute qualité sont requises pour en apprendre plus sur les bienfaits du pilates et de l’entraînement à la récupération de l’équilibre.

 

Quand vient le temps de garder les pieds sur terre – au propre comme au figuré – tout est question d’équilibre. Mais comme bien des choses que l’on tient pour acquises quand on est jeune (la force, l’endurance, la densité osseuse et une abondante chevelure…) le sens de l’équilibre décline avec l’âge. C’est une des raisons qui expliquent pourquoi les personnes âgées courent un plus grand risque de tomber, de se blesser gravement ou même d’en mourir (1).

Des recherches antérieures ont montré que l’activité physique régulière peut aider à prévenir les chutes, particulièrement quand on s’adonne à des exercices et des mouvements conçus pour améliorer l’équilibre (2, 3). Le tai-chi par exemple, est recommandé en raison de ses nombreux bienfaits, y compris l’amélioration de la force et de l’équilibre grâce à des mouvements lents et contrôlés (4, 5).

Mais si le tai-chi ne vous convient pas, il y a bien d’autres options qui s’offrent à vous. Une  revue systématique récente de six études a mesuré les bienfaits de la méthode Pilates, un programme d’exercices psychocorporels conçu au début du 20e siècle. Comme le tai-chi, le pilates fait appel à des mouvements contrôlés et se concentre sur la flexibilité, la force, la posture et la respiration (6). Chaque étude comprenait des personnes âgées qui participaient à des sessions de pilates en groupe. Les exercices variaient (exercices au tapis aussi bien qu’exercices avec des élastiques, des haltères ou d’autres équipements) et comprenaient au moins deux heures de pilates par semaine. Les participants à l’étude étaient comparés aux membres d’un groupe témoin qui maintenaient leurs activités quotidiennes usuelles sans faire de pilates.

Une autre forme émergente d'entrainement à l'équilibre qui suscite l'intérêt en raison de son approche novatrice est l'« entraînement à l'équilibre en réponse à une perturbation » ou l'entrainement à la récupération de l'équilibre. Cet entraînement met l’accent sur l’amélioration des temps de réaction des gens et les aide à mieux récupérer d’une perte d’équilibre (7). L'entraînement peut inclure des équipements (telles que des plateformes mobiles) ou une perturbation manuelle (comme un coup de coude du thérapeute) afin d’améliorer votre capacité de réaction et de prévenir vos chutes.

Une revue systematique récente de huit essais cliniques aléatoires a examiné si l'entraînement à l'équilibre en réponse à une perturbation diminue le risque de chutes chez les personnes âgées, mais aussi chez les personnes atteintes de troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson (7). Plus de 400 personnes âgées de 50 à 98 ans ont pris part à un entraînement à l'équilibre en réponse à une perturbation et on les a comparées aux participants d’un groupe témoin qui ont pris part à d’autres types d’exercices pour consolider l’équilibre.

Ce que la recherche nous apprend

Autant le pilates que l’entraînement à l’équilibre en réponse à une perturbation semblent être des stratégie prometteuses pour aider les personnes âgées à éviter les chutes et les graves conséquences qui s’ensuivent.

Malgré les limites de la qualité des études sur le pilates, les résultats suggèrent que le pilates est un moyen prometteur d’améliorer l'équilibre (6). Jusqu'à présent les donnée probantes sur l'entraînement à l'équilibre en réponse à une perturbation sont également encourageantes : les participants qui complètent l'entraînement signalent moins de chutes et sont moins susceptibles de tomber, comparés à ceux dans les groupes (7). Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais un optimisme prudent nous autorise à affirmer que cette approche peut aider les gens à réagir et à recouvrer leur équilibre plus rapidement après avoir glissé ou trébuché sans que cela ne se termine nécessairement par une chute.

Vous ne savez pas quels exercices d’entraînement à l’équilibre sont les meilleurs pour vous ? Demandez à un médecin ou à un physiothérapeute ou essayez une de ces activités ! En même temps, soyez conscients des dangers et prenez les précautions nécessaires (p.ex., un bon éclairage, des espaces dégagés, des mains courantes sécurisées, etc.) de telle sorte que vous gardiez le pied sûr quand vous profitez d’un style de vie actif (7).


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Références

  1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Falls among older adults: an overview. [Internet] 2012. [cité en décembre 2015] Disponible en ligne : https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html 
  2. Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ et coll.Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 9:CD.007146.
  3. Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N et coll. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016; Oct 4. pii: bjsports-2016-096547.
  4. Mat S, Tan MP, Kamaruzzaman SB, et al. Physical therapies for improving balance and reducing falls risk in osteoarthritis of the knee: a systematic review. Age Ageing. 2015; 44:16-24.
  5. Leung DP, Chan CK, Tsang HW, et coll.Tai chi as an intervention to improve balance and reduce falls in older adults: A systematic and meta-analytical review. Altern Ther Health Med. 2011; 17:40-48.
  6. Barker, AL, Bird M, Talevki J. Effects of Pilates exercise for improving balance in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2015; 96:715-723.
  7. Mansfield A, Wong JS, Bryce J et coll.Does perturbation-based balance training prevent falls? Systematic review and meta-analysis of preliminary randomized controlled trials. Phys Ther. 2015; 95:700-709.
  8. Agence de santé publique du Canada (ASPC). Vous pouvez ÉVITER les chutes. Ottawa, Canada. [Internet] 2011. [cité le 4 décembre 2015] Disponible en ligne : http://www.phac-aspc.gc.ca/seniors-aines/publications/public/injury-blessure/prevent-eviter/index-fra.php

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Les billets du blogue sont présentés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils de vos propres professionnels de la santé.

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