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Solides sur vos pieds : De nouvelles façons d’améliorer l’équilibre et d’éviter les chutes

Les messages clés

  • Les exercices de Pilates (impliquant des mouvements contrôlés pour renforcer la flexibilité, la force et la posture) semblent avoir le potentiel d’améliorer l’équilibre chez les personnes âgées.
  • L’entraînement à la récupération de l’équilibre vise à améliorer le temps de réaction après une perte d’équilibre et semble également aider à réduire le risque de chute.
  • Davantage d’études de haute qualité sont nécessaires pour savoir si la formation en Pilates et en récupération de l’équilibre peut aider à réduire le risque de chute.

 

Quand il s’agit de garder vos deux pieds sur terre en toute sécurité — métaphoriquement et littéralement — c’est une question d’équilibre. Mais comme beaucoup d’autres choses que nous tenons pour acquises lorsque nous sommes jeunes (la force, l’endurance, la densité osseuse, une opulente chevelure…) notre sens de l’équilibre diminue avec l’âge. C’est une des raisons pour lesquelles les personnes âgées courent un plus grand risque de tomber et ainsi de se blesser gravement ou même de mourir (1).


Des recherches antérieures montrent qu’une activité physique régulière peut aider à prévenir les chutes, en particulier lorsqu’elle comprend des exercices et des mouvements conçus pour améliorer l’équilibre (2 ; 3). Le Tai Chi par exemple, est recommandé pour ses différents bienfaits, notamment l’amélioration de la force et de l’équilibre grâce à des mouvements lents et contrôlés (4 ; 5).


Mais si le Tai Chi n’est pas pour vous, il y a d’autres options que vous pourriez considérer. Une revue systématique de 15 essais cliniques aléatoires a mesuré les avantages du Pilates (6), un programme d’exercices corps-esprit qui est populaire depuis le début du 20e siècle. Comme le Tai Chi, il implique des mouvements contrôlés et se concentre sur la flexibilité, la force, la posture et la respiration (7). Chaque étude incluse dans la revue porte sur des personnes âgées qui prennent part à des séances de Pilates en groupe. Les exercices étaient variés (des exercices sur tapis, ainsi que des exercices utilisant des élastiques, des rouleaux en mousse, des balles ou d’autres équipements), et comprenaient généralement des séances de Pilates de 60 minutes effectuées 2 ou 3 fois par semaine. Les participants à l’étude sont soit comparés à des gens qui exercent leurs activités quotidiennes habituelles, mais sans faire de Pilates, ou à des personnes faisant des entraînements tels que le yoga, des étirements, des exercices d’aérobie, etc. (6).


Une autre forme émergente d’entraînement à l’équilibre qui suscite l’intérêt en raison de son approche novatrice est « l’entraînement à l’équilibre en réponse à une perturbation » ou l’entraînement à la récupération de l’équilibre. Cet entraînement met l’accent sur l’amélioration des temps de réaction des gens et les aide à mieux récupérer d’une perte d’équilibre. L’entraînement peut inclure des équipements (tels que des plates-formes mobiles) ou une perturbation manuelle (comme un coup de coude donné par le thérapeute) afin d’améliorer votre capacité de réaction et vous empêcher de tomber.


Une revue systématique basée sur huit essais cliniques aléatoires a examiné si l’entraînement à l’équilibre en réponse à une perturbation diminue le risque de chutes chez les personnes âgées, mais aussi les personnes atteintes de troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson. Plus de 400 personnes âgées de 50 à 98 ans ont participé à la formation axée sur la perturbation équilibre et ont été comparés à celles du groupe témoin qui ont participé à d’autres types d’exercices destinés à renforcer l’équilibre (8).


Ce que la recherche nous apprend

Autant le Pilates que l’entraînement à l’équilibre basé sur les perturbations semblent être des stratégies prometteuses (6 ; 8) !


La revue systématique portant sur le Pilates suggère que par rapport aux activités quotidiennes de base, le Pilates peut aider les personnes âgées à améliorer leur équilibre dynamique (garder l’équilibre tout en se déplaçant ou en changeant de position), ainsi que leur équilibre statique et leur stabilité (garder l’équilibre en position debout ou lorsque vous faites des choses sans bouger les pieds). Les résultats soutiennent également l’idée que la méthode Pilates peut être meilleure que d’autres formes d’entraînement pour améliorer l’équilibre général, mais plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir dire si le Pilates peut aider à réduire le risque de chutes (6).


Une autre chose importante à noter est que, bien que le Pilates soit mené en séances de groupe dans la plupart des études de recherche, cette forme d’exercice peut également se pratiquer dans le confort de votre foyer. C’est très pratique lorsque l’accès à des cours en personne n’est pas possible ou approprié, comme pendant une quarantaine et lorsque des politiques de distanciation physique sont en place. Par exemple, les cours et les vidéos de Pilates en ligne dirigés par un instructeur sont d’excellents moyens de continuer à pratiquer cette forme d’exercice à distance, tout en bénéficiant d’astuces et de conseils professionnels. N’oubliez pas de commencer lentement et d’y aller mollo si vous êtes débutant.


Jusqu’à présent les données probantes sur l’entraînement à l’équilibre en réponse à une perturbation sont également encourageantes : les participants qui complètent l’entraînement signalent moins de chutes et sont moins susceptibles de tomber, comparés à ceux dans les groupes témoins. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais un optimisme prudent nous autorise à affirmer que cette approche peut aider les gens à réagir et à recouvrer leur équilibre plus rapidement après avoir glissé ou trébuché sans que cela se termine nécessairement par une chute (8). Ce type d’entraînement utilise un équipement spécialisé et l’aide d’un physiothérapeute qualifié, il peut donc être utile de garder à l’esprit au moment où vous pourrez accéder aux services en personne.


Vous ne savez pas quels exercices d’entraînement à l’équilibre sont les meilleurs pour vous ? Pensez à demander à votre physiothérapeute des conseils sur la façon de commencer, mais attendez-vous à des temps de réponse plus longs dans des cas tels que la pandémie de Covid-19. En même temps, soyez conscient des dangers et prenez les précautions nécessaires (par exemple, un bon éclairage, le champ libre, des mains courantes sécurisées, etc.) afin de rester sur pied et en sécurité tout en profitant d’un style de vie actif (9).


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Références

  1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Falls among older adults: An overview. [Internet] 2012. [cité en décembre 2015] Disponible en ligne en anglais: https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
  2. Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et coll. Interventions pour prévenir les chutes chez les personnes âgées vivant dans la communauté. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 9:CD.007146.
  3. Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et coll. L'exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées: mise à jour d'une revue systématique et méta-analyse. Br J Sports Med. 2017; 51(24):1750-1758.  
  4. Mat S, Tan MP, Kamaruzzaman SB, et coll. La physiothérapie pour améliorer l'équilibre et réduire les risques de chutes dans l'arthrose du genou : une revue systématique. Age Ageing. 2015; 44:16-24.
  5. Leung DP, Chan CK, Tsang HW, et coll. Le tai-chi comme intervention pour améliorer l’équilibre et réduire les chutes chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse. Altern Ther Health Med. 2011; 17:40-48.
  6. Moreno-Segura N, Igual-Camacho C, Ballester-Gil Y, et coll. Les effets de la méthode d'entraînement pilates sur l'équilibre et les chutes des personnes âgées: une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Aging Phys Act. 2018; 26(2):327-344. doi: 10.1123/japa.2017-0078. 
  7. Barker, AL, Bird M, Talevki J. L'effet du pilates pour améliorer l'équilibre chez les personnes âgées: une revue systématique avec méta-analyse. Arch Phys Med Rehabil. 2015; 96:715-723.
  8. Mansfield A, Wong JS, Bryce J, et coll. Est-ce que les exercices d'équilibre avec des perturbations permettent de prévenir les chutes? Une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés préliminaires. Phys Ther. 2015; 95:700-709.
  9. Agence de santé publique du Canada (ASPC). Vous pouvez ÉVITER les chutes. Ottawa, Canada. [Internet] 2011. [cité le 4 décembre 2015] Disponible en ligne : http://www.phac-aspc.gc.ca/seniors-aines/publications/public/injury-blessure/prevent-eviter/index-fra.php

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Plusieurs de nos billets de blogue ont été rédigés avant la pandémie de COVID-19 et ne reflètent donc pas nécessairement les dernières recommandations de santé publique. Bien que le contenu de ces billets de blogue identifie des activités qui favorisent un vieillissement optimal, il est important de s'en tenir aux recommandations de santé publique les plus récentes, comme la distanciation sociale et le lavage fréquent des mains. Certaines des activités suggérées dans ces billets de blogue devront peut-être être modifiées ou évitées afin de se conformer aux recommandations actuelles en matière de distanciation sociale. Pour consulter les dernières mises à jour de l'Agence de la santé publique du Canada, veuillez visiter leur site Web.

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