Vous vous sentez dépassés par tous les conseils en matière de régime alimentaire, de diététique et de nutrition qu'on trouve un peu partout ? Vous n’êtes pas seuls. La télévision, les journaux, les magazines, la radio, l'Internet... partout où on regarde, on trouve des publicités et des articles sur ce qu'on devrait et ne devrait pas manger. Malheureusement, ces informations sont souvent non prouvées, contradictoires et juste carrément fragmentaires. Il est tentant d’abandonner et de céder à nos envies de graisse saturée/ de sucre/ de sel et de laisser tomber les miettes de croustilles (habituellement entre les coussins du divan).
Mais c’est une bien meilleure idée de ne pas céder à ses envies. Un régime alimentaire nutritif et équilibré est important pour la santé et le bien-être tout au long de la vie et aide à maintenir une bonne qualité de vie, la mobilité et la force lorsqu'on vieillit. Il n’est jamais trop tard pour faire de meilleurs choix alimentaires mais certaines personnes essaient d'en faire trop à la fois, ce qui peut les mener à la frustration et à l’échec.
Contentons-nous d'appliquer cinq changements pour une meilleure santé
Pourquoi ne pas commencer par quelques changements seulement, tels que les cinq énumérés ci-dessous ? Ils sont simples, sensés et éprouvés pour promouvoir le vieillissement en santé en se basant sur des données de recherche issues de revues systématiques récentes. Cliquez sur les liens pour lire les articles, y compris le détail des résultats de la recherche.
1. S’il vous plaît (laissez) passer le sel
Vous avez toujours entendu dire que trop de sel est mauvais pour la santé. Maintenant, des recherches confirment les avantages de diminuer sa consommation de sel : réduire son apport en sodium aide à abaisser la pression artérielle, ce qui à son tour réduit le risque de maladie cardiaque. Le principal coupable est les aliments transformés (1).
2. Un conseil qui ne finira pas en queue de poisson
Un autre bon moyen de promouvoir la santé du cœur est de manger plus de saumon, de maquereau, de thon et d'autres poissons riches en acides gras oméga-3. Vous n’aimez pas le poisson ? Essayez les suppléments d’huile de poisson. La recherche montre que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui ont pris des suppléments d’huile de poisson observent une petite diminution de leur pression artérielle (2).
Lorsqu’il s’agit de notre alimentation, toutes les graisses ne se valent pas. Le gras saturé – présent dans la viande et les produits laitiers – est celui qui devrait nous préoccuper le plus. Selon la recherche, réduire les graisses saturées dans notre alimentation quotidienne et en remplacer certaines par des graisses insaturées plus saines – présentes dans les huiles végétales – peut diminuer les risques de maladie cardiaque (3).
4. Adoptez le régime méditerranéen
Vous avez besoin de la structure d’un plan nutritionnel pour rester sur la bonne voie ? Il y a tellement de choix, allant du sensé à l’étrange. Le régime méditerranéen constitue un choix sensé. Il intègre les autres recommandations en encourageant les gens à manger plus de légumes, de fruits, de poissons, de céréales complètes et de gras insaturés comme l’huile d’olive (4-7). Un régime végétarien est une autre option qui met l’accent sur des aliments semblables et des graisses et des protéines d'origine végétale (8).
Vous êtes diabétique ? Selon des données probantes, le régime méditerranéen peut aussi améliorer la glycémie, le taux d’insuline et la pression sanguine et favoriser la perte de poids (6 ; 7).
5. Choisissez bien votre assiette
Pour les personnes qui sont en surpoids ou à risque d'être obèse, une diminution de la taille des portions peut aider à réduire les calories non nécessaires. Savez-vous que la taille de l'assiette, de l'emballage ou de la portion qui vous sont proposés influencent la quantité de nourriture que vous consommez ? Utilisez une assiette plus petite et refusez les portions « géantes » afin d’éviter les risques de santé associés à la prise de poids (9-11).
De petites améliorations progressives pour atteindre un succès à long terme
Lorsque vous êtes prêt à faire certains ajustements en matière d’alimentation saine, les suggestions ci-dessus sont un bon début et peuvent vous mettre sur la bonne voie sans que vous ayez les yeux plus grands que la panse (une autre bonne astuce alimentaire). Vous pouvez ensuite incorporer au besoin des changements supplémentaires en matière de nutrition et de style de vie pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels.
C’est aussi une bonne idée de discuter de votre régime alimentaire avec votre médecin, surtout si vous avez une maladie chronique ou autre état pathologique que votre alimentation peut affecter.
Heureusement, il y a beaucoup d’aliments qui ont bon goût et qui sont bons pour vous. Bon appétit !
