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Vous vous efforcez d’atteindre un poids corporel sain ou de le maintenir? Ces 3 conseils basés sur des données probantes peuvent vous aider

Les messages clés

  • La combinaison du régime et de l'exercice est plus efficace pour la perte de poids que l'une ou l'autre stratégie seule. Les régimes végétariens peuvent favoriser la perte de poids.  
  • Les régimes faibles en gras, le fait de manger plus de fruits et légumes, de surveiller sa fréquence cardiaque pendant l'exercice et de recevoir du renforcement par le biais de messages texte ou de groupes de soutien peuvent aider à maintenir son poids.   
  • L'entraînement à la pleine conscience montre des effets positifs sur la diminution des comportements impulsifs et boulimiques et sur l’augmentation de l’activité physique.    
  • Les programmes de counseling sur le mode de vie peuvent améliorer les comportements liés à l’alimentation et à l’exercice, et diminuer le poids. Les programmes de perte de poids qui fournissent des commentaires personnalisés sont plus efficaces que ceux qui ne le font pas.  
  • Si vous envisagez de modifier votre alimentation ou votre niveau d'exercice, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer. 

Le surpoids et l'obésité sont des problèmes mondiaux. Dans le monde, plus de 650 millions de personnes de plus de 18 ans vivent avec l'obésité en 2016 (1; 2), et plus de 1,2 milliard d'adultes sont considérés en surpoids (1). Ces groupes représentent les gens qui sont plus à risque de diverses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiaques (1; 3). Les personnes souffrant d'embonpoint ou d'obésité peuvent également trouver plus difficile d'accomplir les activités quotidiennes nécessaires ou souhaitées (4). Ces impacts mettent en évidence l'importance d'atteindre ou de maintenir un poids santé. Cependant, faire de cet objectif une réalité n'est pas une chose facile. Cliquez sur les liens ci-dessous pour obtenir des conseils qui peuvent vous aider à réussir.


1. Envisagez d'apporter des changements au régime alimentaire et à votre niveau d'exercice, en utilisant des stratégies basées sur l'encouragement et l'autosurveillance

En ce qui concerne la perte de poids chez les adultes considérés comme en surpoids, la recherche dresse le constat qu'apporter des modifications à son régime alimentaire seul est plus bénéfique que d'apporter des modifications seulement à son niveau d'exercice. Mais la meilleure stratégie est celle qui combine à la fois l'alimentation et l'exercice (5). En termes d'habitudes alimentaires, il existe des données selon lesquelles ceux et celles qui suivent un régime végétarien peuvent perdre plus de poids que ceux et celles qui ne le font pas (6).


En ce qui concerne le maintien du poids, il semble que plusieurs stratégies peuvent aider à freiner la prise de poids chez les adultes, bien qu'aucune stratégie spécifique ne puisse être recommandée par rapport aux autres. Dans l'ensemble, des changements de régime tels que suivre un régime faible en gras ou le fait de manger plus de fruits et légumes, ainsi que de surveiller sa fréquence cardiaque tout en faisant de l'exercice et en recevant du renforcement par le biais de textos ou d'un groupe de soutien peuvent être bénéfiques (7).


2. « Vivez dans  l'instant présent » avec un entraînement à la pleine conscience

L'entraînement à la pleine conscience est une technique qui met l'accent sur la conscience de ce que vous pense et ressentez, et de ce qui vous entoure (8). Des données encourageantes montrent que la pratique d'activités de pleine conscience peut réduire la consommation d’aliments impulsive et les crises de boulimie chez les adultes souffrant d'embonpoint ou d'obésité. La pleine conscience peut également aider les gens qui essaient d'augmenter leur activité physique (9). Si vous cherchez à « faire l'essai » de la pleine conscience, un certain nombre de programmes sur Internet sont disponibles (10).


3. Rechercher du soutien par le biais de programmes de counseling sur le mode de vie

Il peut être difficile de s'en tenir aux changements que vous avez apportés à votre régime alimentaire et à vos exercices. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à faire cavalier seul. La recherche sur les programmes de counseling sur le mode de vie comportemental, qui fournissent souvent aux participants des conseils et un soutien approfondis, révèle que les comportements en matière d'alimentation et d’exercice peuvent être améliorés. De plus, chez les adultes qui présentent au moins un facteur de risque de maladie cardiovasculaire, on observe des effets positifs sur divers résultats de santé, notamment le poids corporel, la glycémie, le cholestérol, la pression artérielle et le diabète (11; 12).


L'importance d'une composante interactive dans les programmes de style de vie est mise en lumière grâce à des recherches supplémentaires. Cette recherche révèle que les programmes de perte de poids en ligne qui fournissent des commentaires personnalisés peuvent aider les adultes en surpoids et obèses à perdre plus de poids à court terme que les programmes qui n'offrent pas ce type de rétroaction (13).


Si vous envisagez de modifier votre alimentation ou votre niveau d'exercice, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer. Il vous aidera à évaluer si ces changements vous conviennent ou comment les appliquer au mieux.


Ce n'est un secret pour personne que la chemin vers l’atteinte d'un poids santé ou son maintien peut parfois être cahoteux, et c'est bien ainsi. Il s'agit d'un voyage à long terme. Heureusement, de la diète ou de l'exercice jusqu’à l'entraînement à la pleine conscience, plusieurs stratégies s'avèrent prometteuses pour vous aider à atteindre des résultats et à surmonter les obstacles en cours de route.

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Références

  1. Organisation mondiale de la santé. Obésité et surpoids. [Internet] 2020. [consulté en juin 2020]. Disponible en ligne : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2. Barrett S, Begg S, O’Halloran P, et coll. L'intégration de l'entrevue motivationnelle et de la thérapie cognitivo-comportementale pour les médiateurs du surpoids et de l'obésité dans les habitudes de vie des adultes vivant dans la communauté: revue systématique et méta-analyses. BMC Public Health. 2018; 18:1160. doi: 10.1186/s12889-018-6062-9. 
  3. World Cancer Research Fund International. Body fatness and weight gain and the risk of cancer. [Internet] 2018. [cited June 2020]. Disponible en ligne  en anglais : https://www.wcrf.org/sites/default/files/Body-fatness-and-weight-gain_0.pdf
  4. Centres for Disease Control and Prevention. Overweight & obesity: Adult obesity causes & consequences. [Internet] 2020. [consulté en 2020]. Disponible en ligne  en anglais  https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html
  5. Schwingshackl L, Dias S, Hoffman G. Impact des programmes portant sur la modification à long terme du mode de vie sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaires des participants en surpoids ou obèses : une revue systématique et une méta-analyse en réseau. Syst Rev. 2014; 3:130.
  6. Huang R, Huang C, Hu F, et coll. Les régimes végétariens et la réduction de poids: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Gen Intern Med. 2016; 31(1):109-116. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7.
  7. Hutfless S, Gudzune KA, Maruther N, et coll. Les stratégies visant à prévenir la prise de poids chez les adultes : une revue systématique. Am J Prev Med. 2013; 45(6):e41-e51.
  8. Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New-York, US: Delta Trade Paperbacks; 1990.
  9. Ruffault A, Czernichow S, Hagger M, et coll. Les effets de l'entraînement à la pleine conscience sur la perte de poids et les comportements liés à la santé chez les adultes en surpoids et obèses: une revue systématique et méta-analyse. Obes Res Clin Pract. 2016. doi: 10.1016/j.orcp.2016.09.002.
  10. Spijkerman MPJ, Pots WTM, Bohlmeijer ET. L'efficacité des interventions en ligne basées sur la pleine conscience dans l'amélioration de la santé mentale: une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Clin Psychol Rev. 2016; 45:102-114. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009.
  11. Lin JS, O’Connor E, Evans CV, et coll. Le counseling comportemental pour promouvoir un mode de vie sain chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire : une revue systématique pour le U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2014; 161:568-578.
  12. Zhang X, Devlin HN, Smith B, et coll. L'effet des interventions sur les habitudes de vie sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les adultes sans altération de la tolérance au glucose ou diabète: une revue systématique et méta-analyse. PLoS One. 2017; 12(5):e0176436. doi: 10.1371/journal.pone.0176436.
  13. Sherrington A, Newham JJ, Bell R, et coll. Une revue systématique et méta-analyse des interventions sur Internet offrant une rétroaction personnalisée pour la perte de poids chez les adultes en surpoids et obèses. Obes Rev. 2016; 17(6):541-545. doi: 10.1111/obr.12396.

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