La fragilité des os peut devenir un vrai problème avec le vieillissement, particulièrement chez les femmes après la ménopause. L’ostéoporose est une affection qui rend les os faibles et plus faciles à briser (1). Les fractures se produisent plus souvent à la hanche, au poignet ou à la colonne vertébrale (1 ; 2). Vieillir seul augmente le risque d’ostéoporose, mais vous encourez un risque plus grand si vous êtes une femme, si vous êtes postménopausée, si vous avez des antécédents familiaux de la maladie, ou si vous avez une petite ossature. Des facteurs liés aux habitudes de vie tels que le tabagisme, l’alcool, l’alimentation et l’exercice peuvent également jouer un rôle (1).
Tomber et se briser un os arrive fréquemment chez les personnes âgées (3) et peut diminuer considérablement la qualité de vie (4). Dans le monde entier, on estime qu’environ 9 millions de fractures surviennent chaque année en raison de l’ostéoporose (5). Au Canada, l’ostéoporose représente 80 % de toutes les fractures qui surviennent après 50 ans. Cela signifie que chez les 30 000 Canadiennes et Canadiens qui subissent une fracture de la hanche chaque année, 24 000 sont attribuables à l’ostéoporose (4).
La perte osseuse est-elle un phénomène inévitable du vieillissement? Oui, dans une certaine mesure, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour la ralentir.
Ce que la recherche nous apprend
Une revue systématique récente a constaté qu’une combinaison de programmes d’exercices peut améliorer et préserver la densité osseuse chez les femmes ménopausées, au-delà des bienfaits que procurent les niveaux d’activité physique quotidienne habituelle. Ces bienfaits pour la densité osseuse peuvent prévenir la perte osseuse et réduire potentiellement le risque de fractures (2). La combinaison des programmes d’exercices peut comprendre des activités telles que la musculation (par exemple, l'entraînement de la partie supérieure et inférieure du corps comme l'utilisation de presses à cuisses ["leg press"], les flexions sur jambes ["squats"], les haltères (2 ; 6), les exercices d’impact [par exemple, le saut à la corde] et les exercices aérobiques [par exemple, la marche, le jogging et la danse]. Les programmes que la revue systématique a évalués se donnaient soit dans un centre soit à la maison et dans un centre. Ces programmes étaient entièrement ou partiellement supervisés. Ils avaient lieu de deux à six jours par semaine, et duraient entre 8 à 30 mois (2).
Pour ceux qui craignent que l’exercice n’augmente leur risque de chute, sachez qu'aucune blessure liée à l’exercice n’a été signalée dans la revue systématique (2).
Nous savons tous que l’exercice est bon pour le renforcement de la musculature, mais une combinaison d’exercices peut être bonne pour vos os aussi!
