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La vitesse de marche à pied, volet 2 : Que peut-on faire pour améliorer sa vitesse de marche ?

Les messages clés

  • La vitesse de marche est un indicateur de votre état de santé général. Améliorer sa vitesse de marche est associée à de améliorations de la survie au bout de huit ans.
  • L'amélioration de votre vitesse de marche fait appel à un renforcement des structures du corps impliquées dans la marche. Ceci inclut la condition cardiovasculaire ainsi que la force et la souplesse des muscles et des nerfs.
  • L'amélioration de la vitesse de marche exige la pratique de la marche de diverses façons qui améliorent les configurations cérébrales nécessaires à cette activité.

Dans le volet 1 de cette série de blogue sur la marche, nous avons constaté que notre vitesse de marche ralentit à mesure que nous vieillissons. Des études ont montré un lien entre la vitesse de marche, l'aisance des déplacements et la durée de la vie (1 ; 2). Dans le second volet de cette série, nous discutons comment améliorer la vitesse de marche.

Comment la vitesse de marche change-t-elle avec l’âge ?

Comme on vieillit, la marche devient :

  • plus lente
  • moins stable
  • moins efficace
  • les pas sont moins coordonnés et
  • le synchronisme est mauvais (3)

La posture peut ne pas être à la verticale et manquer de flexibilité (4), et conjointement à la baisse de la vision et de l’audition, tout cela rend  la réponse  à l'environnement pendant la marche plus difficile. Toutefois, ces changements ne doivent pas vous limiter.

Comment pouvez-vous améliorer votre vitesse de marche ? Renforcez les structures du corps !

Si vous remarquez que vous marchez plus lentement, voici quelques stratégies que nous pouvez employer pour maintenir une vitesse de marche efficace (4 ; 5).

Il existe DEUX approches pour améliorer le rythme de marche. La première approche aborde les changements structurels que nous vivons dans notre corps lorsque nous vieillissons. Il est important de trouver des moyens d’améliorer ces changements structurels ; ces parties du corps constitue la « machinerie », nécessaire à la marche. Ces changements structurels comprennent les modifications de la force musculaire des jambes et du tronc dont on a besoin pour se stabiliser quand on marche (6 ; 7). Nous avons également besoin de la flexibilité des articulations de telle sorte que les muscles puissent faire bouger les membres efficacement, par exemple, la longueur des pas que nous prenons quand nous marchons (8). Les changements observés dans les structures du corps pourraient inclure : l’impossibilité d’étendre la jambe derrière soi pour marcher vers l’avant, ou la difficulté de se tenir debout sur ses jambes pendant de longues périodes (10) ou la difficulté à lever le pied quand on balance la jambe vers l’avant.

Nous avons mené un examen des exercices qui se sont révélés efficaces pour améliorer la vitesse de marche. Le tableau 1 ci-dessous présente un résumé de ces exercices qui se sont révélés  capables d’améliorer les structures du corps afin de marcher plus efficacement.

Tableau 1 : Exercices qui selon la recherche améliorent les structures corporelles nécessaires à la marche

Cible

Objectif

Exercice

Renforcement des muscles de la jambe (9-12)

Pour améliorer la force des muscles de la jambe utilisée dans la marche

Se lever et s'asseoir sur une chaise à répétition

Se tenir debout à proximité d’un support et monter sur ses orteils puis de nouveau descendre sur les talons

Étirements(13)

Pour améliorer la flexibilité des articulations de la jambe

Debout sur l'avant des pieds au bord d’une marche, en se supportant avec les bras, descendre les talons

Allongé sur le côté (gauche) lever la jambe (droite) et la déplacer vers l'arrière aussi loin que possible. Maintenir la position puis revenir au point de départ. Répéter de l'autre côté

Remise en forme condition physique générale (14; 15)

Afin d’assurer un apport efficace de l’oxygène aux muscles pendant la marche

Rouler sur un vélo stationnaire
Marcher sur place



Comment peut-on améliorer la vitesse de marche ? Marchez pour améliorer la structuration dans le cerveau qui commande le mouvement ?

La deuxième approche pour l’amélioration de la vitesse de marche consiste à l'entraînement du cerveau pour marcher plus efficacement.

On peut améliorer la marche par la pratique qui renforce le modèle d'activation cérébrale permettant de stimuler les muscles et les nerfs afin de mieux répondre aux demandes faites par la marche (16). Nous avons aussi besoin d'une bonne condition physique de base, mettant en cause notre système cardiorespiratoire, afin de marcher efficacement. Cela signifie que nous ne nous essouflons pas quand nous marchons et que l'apport en oxygène vers nos muscles est suffisant. Si la marche exige beaucoup d’énergie de votre part, vous marcherez moins souvent comparativement aux personnes qui ne se sentent pas fatiguées quand elles marchent. L'amélioration de la marche se manifeste lorsque le cerveau, les muscles, les articulations et les nerfs répondent plus efficacement aux exigences du mouvement (17 ; 18). Les promeneurs expérimentés ont tendance à avoir une approche efficace de la marche, ils sont plus susceptibles de marcher davantage et ils éprouvent moins de difficultés avec le mouvement en général (19).

Deux études ont évalué ce problème en faisant appel en grande partie à des personnes âgées qui éprouvaient des problèmes soit légers (20) soit modérés (21) avec la marche. Ces études montrent que des interventions axées sur les activités de marche ont entraîné une plus grande amélioration de la vitesse de marche par rapport à celles qui portaient seulement sur les enjeux structurels tels que le renforcement et la flexibilité.

Le tableau 2 montre la meilleure façon d’améliorer l’efficacité de la marche. La pratique peut aussi améliorer nos configurations de marche globales. La pratique permettra d'accroître notre habileté à la marche, en exigeant moins d’énergie et en rendant les réponses à l'environnement plus faciles pendant la marche.

Tableau 2 : Exercices pour améliorer l'efficacité de la marche

Buts

Exercice

Modifications

Pratiquez la marche

Pratiquez la marche et notez conscieusement vos progrès

Toutes ces tâches rendent la tâche de la marche plus difficiles, si bien que vous devenez plus habile à faire des ajustements à votre configuration de marche avec moins d’effort

Essayez d’augmenter votre vitesse en toute sécurité pour de courtes distances

Marchez vers l'avant et pratiquez les changements de direction, marchez de côté puis vers l'avant et vers l'arrière

Pratiquez la marche en transportant des objets

Pratiquez la marche en comptant ou avec de la musique pour garder le rythme en avançant

Marchez en cercle dans le sens horaire puis anti-horaire ou sur un trajet en forme de huit

Pratiquez-vous à enjamber des objets en marchant

Dérangez votre configuration de marche et ajustez votre équilibre

Votre vitesse de marche est une bonne pratique en vue des perturbations inattendues quand vous marchez

Placez plusieurs objets à diverses distances sur le plancher d’une pièce, puis pratiquez-vous à marcher et à enjamber les objets; Notez les modifications qui surviennent lorsque vous enjambez l’objet et puis recommencez à marcher

 

L'essentiel sur l’amélioration de la vitesse de marche

La recherche montre que la vitesse de marche est un important indicateur de santé. Dans ce billet de blogue, nous avons identifié deux approches qui selon la recherche peuvent améliorer la vitesse de marche. Nous devons renforcer les structures du corps utilisées pour la marche. Nous devons aussi pratiquer la marche tout en accomplissant différentes activités, ce qui améliore le contrôle que le cerveau exerce sur la marche marche et la rend plus efficace. Il y a des preuves scientifiques que des améliorations de la vitesse de marche au cours d'une année sont associées à une amélioration de la survie huit ans plus tard (2).

On ne sait pas si ces régimes d'exercices dans le but d'augmenter la vitesse de marche nous empêchent de ressentir des problèmes avec le fait de se déplacer en vieillissant ou augmentent notre espérance de vie. Vous pouvez continuer à mesurer votre rythme de marche de temps en temps selon les directives du premier volet de ce billet de blogue sur la vitesse de marche.

Dans cette série en deux volets de billets de blogue sur la vitesse de marche, nous examinons ce que vous devez savoir sur la vitesse de marche et comment l'améliorer. Dans le volet 1, nous examinerons quelques faits de base et un test simple que vous pouvez faire afin de déterminer votre vitesse de marche. Dans le volet 2, nous discutons de la façon d'améliorer la vitesse de marche.


À Propos des Auteurs

Références

  1. Studenski S, Perera S, Patel K, Rosano C, Faulkner K, Inzitari M, et coll. Gait speed and survival in older adults. JAMA 5 janv. 2011;305(1):50-8.
  2. Hardy SE, Perera S, Roumani YF, Chandler JM, Studenski SA. Improvement in usual gait speed predicts better survival in older adults. J Am Geriatr Soc Nov. 2007;55(11):1727-34.
  3. Kerrigan DC, Todd MK, Della CU, Lipsitz LA, Collins JJ. Biomechanical gait alterations independent of speed in the healthy elderly: evidence for specific limiting impairments. Arch Phys Med Rehabil Mars 1998;79(3):317-22.
  4. McGibbon CA. Toward a better understanding of gait changes with age and disablement: neuromuscular adaptation. Exerc Sport Sci Rev Avr 2003;31(2):102-8.
  5. Cesari M, Kritchevsky SB, Penninx BW, Nicklas BJ, Simonsick EM, Newman AB, et coll. Prognostic value of usual gait speed in well-functioning older people--results from the Health, Aging and Body Composition Study.J Am Geriatr Soc Oct. 2005;53(10):1675-80.
  6. Hausdorff JM, Rios DA, Edelberg HK. Gait variability and fall risk in community-living older adults: a 1-year prospective study. Arch Phys Med Rehabil Août 2001;82(8):1050-6.
  7. Guralnik JM, Ferrucci L, Balfour JL, Volpato S, Di IA. Progressive versus catastrophic loss of the ability to walk: implications for the prevention of mobility loss. J Am Geriatr Soc Nov. 2001;49(11):1463-70.
  8. Rantanen T, Guralnik JM, Ferrucci L, Penninx BW, Leveille S, Sipila S, et coll. Coimpairments as predictors of severe walking disability in older women. J Am Geriatr Soc Janv. 2001;49(1):21-7.
  9. Gine-Garriga M, Roque-Figuls M, Coll-Planas, Sitja-Rabert M, Salva A.Physical exercise interventions for improving performance-based measures of physical function in community-dwelling frail older adults: A systematic review and meta-analysis.Arch Phys Med Rehabil 2014;95(4):753-69. 
  10. Hortobagyi T, Lesinski M, Gabler M, VanSwearingen JM, Malatesta D, Granacher U.Effects of three types of exercise interventions on healthy old adults' gait speed: A systematic review. Sports Med Déc. 2015;45(12):1627-43.
  11. Chandler JM, Duncan PW, Kochersberger G, Studenski S. Is lower extremity strength gain associated with improvement in physical performance and disability in frail, community-dwelling elders? Arch Phys Med Rehabil Janv. 1998;79(1):24-30.
  12. Brown M, Sinacore DR, Host HH. The relationship of strength to function in the older adult. J Gerontol A Biol Sci Med Sci Nov. 1995;50 Spec No:55-9.
  13. Manini T, Marko M, VanArnam T, Cook S, Fernhall B, Burke J, et coll. Efficacy of resistance and task-specific exercise in older adults who modify tasks of everyday life. J Gerontol A Biol Sci Med Sci Juin 2007;62(6):616-23.
  14. Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, Esselman PC, Margherita AJ, Price R, et coll. The effect of strength and endurance training on gait, balance, fall risk, and health services use in community-living older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci Juillet 1997;52(4):M218-M224.
  15. Kerrigan DC, Xenopoulos-Oddsson A, Sullivan MJ, Lelas JJ, Riley PO. Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly. Arch Phys Med Rehabil Janv. 2003;84(1):1-6.
  16. Harada ND, Chiu V, Stewart AL. Mobility-related function in older adults: assessment with a 6-minute walk test. Arch Phys Med Rehabil Juillet 1999;80(7):837-41.
  17. Newman MA, Dawes H, van den Berg M, Wade DT, Burridge J, Izadi H. Can aerobic treadmill training reduce the effort of walking and fatigue in people with multiple sclerosis: a pilot study. Mult Scler Janv. 2007;13(1):113-9.
  18. Capaday C. The special nature of human walking and its neural control. Trends Neurosci Juillet 2002;25(7):370-6.
  19. Milton J, Solodkin A, Hlustik P, Small SL. The mind of expert motor performance is cool and focused. Neuroimage 1 avril 2007;35(2):804-13.
  20. Milton JG, Small SS, Solodkin A. On the road to automatic: dynamic aspects in the development of expertise. J Clin Neurophysiol Mai 2004;21(3):134-43.
  21. VanSwearingen JM, Perera S, Brach JS, Wert D, Studenski SA. Impact of exercise to improve gait efficiency on activity and participation in older adults with mobility limitations: a randomized controlled trial.Phys Ther Déc. 2011;91(12):1740-51.
  22. Brach JS, Van Swearingen JM, Perera S, Wert DM, Studenski S. Motor learning versus standard walking exercise in older adults with subclinical gait dysfunction: a randomized clinical trial.J Am Geriatr Soc Nov. 2013;61(11):1879-86.
  23. VanSwearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A randomized trial of two forms of therapeutic activity to improve walking: effect on the energy cost of walking. J Gerontol A Biol Sci Med Sci Nov. 2009;64(11):1190-8.

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