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La marche : une bonne vieille stratégie pour améliorer votre santé

Les messages clés

  • La plupart des personnes âgées n’utilisent pas la marche comme principal mode de transport.
  • La marche peut réduire le risque de maladie cardiaque, profiter à ceux qui sont atteints de maladies chroniques, améliorer la capacité physique/fonction et atténuer la douleur.
  • Essayez la marche nordique ou écoutez de la musique pour améliorer votre routine de marche. 

À une époque lointaine, la marche était l’une des seules formes de transport pour les humains. Les temps modernes ont apporté de nouvelles façons de se déplacer, ce qui amène un grand nombre d’entre nous à être beaucoup moins actifs que nos ancêtres.(1) Les personnes âgées au Canada risquent plus que tout autre groupe d’âge de mener un mode de vie sédentaire.(2) De nos jours, presque 70% des gens âgés de 65 à 74 ans se déplacent en voiture la plupart du temps, tandis que 5% utilisent les transports en commun. Un nombre encore plus petit d’entre eux (3%) se déplacent à vélo ou à pied comme principal mode de transport.(3)

Malgré la baisse de sa popularité chez les personnes âgées, la marche a beaucoup d'avantages. Voici quatre exemples axés sur la recherche de bienfaits pour la santé que procure la marche, avec deux conseils additionnels sur la façon d’améliorer la façon dont vous vous adonner à cette activité. Cliquez sur les liens pour plus en apprendre davantage sur les recherches récentes et les résultats des études.

Elle améliore la santé cardiaque.

Chez les personnes âgées qui étaient auparavant inactives, marcher pendant 20 à 60 minutes par jour, de deux à sept jours par semaine, peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la graisse corporelle, la tension artérielle, l’indice de masse corporelle et le poids.(4)

Elle procure des bienfaits aux personnes atteintes de maladies chroniques existantes.

Les groupes de marche peuvent également offrir de grandes opportunités pour socialiser et se motiver à être plus actifs physiquement.(5) Pour les personnes âgées souffrant de maladies chroniques comme l’arthrite, la démence, la dépression et la maladie de Parkinson, la marche en groupe peut améliorer la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la graisse corporelle, la remise en forme, la vitesse de marche et réduire les symptômes de la dépression.(6)

Elle aide à se rétablir d’un AVC.

De un à six mois après un accident vasculaire cérébral, l’entraînement à la marche (y compris les entraînements avec musique et les entraînements sur tapis roulant) peut aider à améliorer la vitesse et la distance de marche plus que l’entraînement conventionnel à la marche. Six mois ou plus après un accident vasculaire cérébral (AVC), tout type d’entraînement à la marche aide à améliorer la capacité de marche, la vitesse et la distance parcourue. En outre, l’entraînement à la marche peut améliorer la capacité des gens à prendre soin d’eux-mêmes après un AVC.(7)

Elle atténue la douleur et améliore la fonction physique.

Pour les personnes souffrant de douleurs musculosquelettiques chroniques, la marche peut atténuer la douleur jusqu’à un an. En fait, la marche soulage la douleur plus efficacement que d’autres interventions courantes telles que l’éducation, les soins usuels, un autre type d’exercice, la relaxation ou un massage. La marche peut également améliorer la fonction physique globale chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.(8)

Alors, voici quelques conseils pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne!

1. Essayez la marche nordique

La marche nordique utilise des bâtons comme ceux dont on se sert pour le ski de fond. Ce style de marche peut procurer un entraînement de tout le corps bien meilleur que la marche régulière parce qu'elle implique les bras et le haut du corps.(9) Elle améliore aussi la condition physique du cœur même si on la perçoit comme moins difficile (9) et elle brûle plus de calories.(10)

2. Écoutez de la musique

La musique peut également donner un coup de fouet à habitudes de marche. Sans y penser, vous vous mettrez à presser le pas afin de suivre le rythme. Avant que vous le sachiez, vous marcherez à une plus grande vitesse, avec des enjambées plus longues, un meilleur rythme et plus de symétrie que jamais auparavant.(11 ; 12)

Si vous voulez rester en bonne santé et mobile jusqu’à un âge avancé, lacez vos chaussures et allez faire une promenade. La marche est une excellente façon d’améliorer votre santé!


À Propos des Auteurs

Références

  1. Statistique Canada. Déplacement domicile-travail : faits saillants du Recensement de 2016. [Internet] 2017. [consulté en août 2018]. Disponible en ligne : https://www150.statcan.gc.ca/n1/daily-quotidien/171129/dq171129c-fra.htm 
  2. Statistique Canada. Activité physique directement mesurée chez les adultes, 2012 et 2013. [Internet] 2015. [consulté en août 2018]. Disponible en ligne : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2015001/article/14135-fra.htm 
  3. Statistique Canada. Mode de transport principal, selon l’âge et le sexe, 2009. [Internet] 2015. [consulté en août 2018]. Disponible en ligne : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/11-008-x/2012001/t/11619/tbl03-fra.htm 
  4. Murtagh EM, Michols L, Mohammed MA, et coll. Effet de la marche sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire : mise à jour d'une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Prev Med. 2015; 72:34-43. doi: 10.1016/j.ypnmed.2014.12.041. 
  5. Hanson S, Jones A. Y a-t-il des données probantes sur les avantages pour la santé des groupes de marche? Une revue systématique et méta-analyse. Br J Sports Med. 2015 ; 49:710-715. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157.
  6. Kassavou A, Turner A, French DP. Les interventions visant à promouvoir la marche en groupes peuvent-ils accroître l'activité physique? Une méta-analyse. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013; 10:18-30. doi: 10.1186/1479-5868-10-18. 
  7. Peurala SH, Karttunen AH, Sjogren T, et coll. L’entraînement à la marche aide à améliorer la capacité à marcher et peut-être l’autoprise en charge après un AVC. J Rehabil Med. 2014; 46(5):387-399. doi: 10.2340/16501977-1805. 
  8. O’Connor SR, Tully MA, Ryan B, et coll. La marche pour la douleur chronique musculo-squelettique: revue systématique et méta-analyse. Arch Phys Med Rehabil. 2015; 96:724-734. doi: 10.1016/j.apmr.2014.12.003. 
  9. Morgulec-Adamowicz N, Marszalek J, Jagustyn P. Marche Nordique - nouvelle forme d'activité physique adaptée (revue de la littérature). Human Movement 2011; 12(2):124-32.
  10. Church TS, Earnest CP, Morss GM. Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Res Q Exerc Sport. 2002 ; 73(3) :296-300. doi: 10.1080/02701367.2002.10609023.
  11. Nascimento LR, de Oliveira CQ, Ada L et coll. L'entraînement à la marche avec repères de cadence améliore la vitesse de la marche et la longueur des foulées après un accident vasculaire cérébral, et ce, davantage que l'entraînement à la marche seul : une revue systématique. J Physiother. 2015; 61(1):10-5. doi: 10.1016/j.jphys.2014.11.015.  
  12. McGee WL, Clark I, Tamplin J et coll. Les interventions musicales pour les lésions cérébrales acquises. Cochrane Database Syst Rev. 2017; 1:CD006787. doi: 10.1002/14651858.CD006787.pub3. 

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