Le mardi 20 octobre dernier, c’était la Journée mondiale de l’ostéoporose. La plupart des articles et des reportages consacrés à cette journée insistent sur les aspects préoccupants de l’ostéoporose : diminution de la densité osseuse, statistiques préoccupantes et fractures. Et les données sont éloquentes. Plus de 2,3 millions de Canadiennes et Canadiens vivent avec l’ostéoporose, qui est à l’origine de plus de 80 % des fractures chez les personnes de 50 ans et plus. On la surnomme souvent la « voleuse silencieuse », car elle ne provoque généralement aucun symptôme jusqu’à ce qu’une fracture survienne.
Mais il existe une autre facette de cette réalité dont on parle beaucoup moins. Votre squelette n’est pas une structure figée qui s’use simplement avec le temps. Le tissu osseux se renouvelle constamment : l’os ancien est dégradé et remplacé par du nouvel os. Et ce processus continue de réagir aux sollicitations auxquelles vous soumettez votre corps. Voici ce que les recherches présentées sur le Portail nous apprennent sur les facteurs qui favorisent la santé de vos os.
1. Soumettez vos os à des exercices qui les sollicitent
Les os se renforcent lorsqu’ils doivent supporter des charges. Une récente revue systématique présentée sur le Portail a examiné les effets de différents types d’exercices sur la densité osseuse des femmes ménopausées. Les exercices de renforcement musculaire, notamment avec des poids ou des bandes élastiques, ont amélioré la densité osseuse au niveau de la colonne lombaire et de la hanche. Les exercices avec impacts, comme les sauts à la corde ou les sauts sur place, ont également eu des effets bénéfiques sur les hanches. Les activités qui sollicitent à la fois le corps et l’esprit, comme le tai-chi, le yoga et le Pilates, ont aussi montré des bienfaits.
Les meilleurs résultats ont été obtenus en combinant différents types d’exercices, par exemple en associant le renforcement musculaire au tai-chi ou au yoga. Les personnes qui ont suivi un programme pendant au moins un an ont connu les améliorations les plus constantes. De plus, les femmes atteintes ou non d’ostéoporose ont obtenu des bienfaits comparables. Pour en savoir plus, consultez L'activité physique après la ménopause : quelles sont les meilleures pratiques pour la santé osseuse?
2. Continuez à marcher, mais allez un peu plus loin
La marche est une excellente base, mais vos os ont besoin de plus encore. Lors de notre webinaire du printemps, la physiothérapeute Marla Beauchamp a été très claire sur ce point : la marche seule ne suffit généralement pas à maintenir la force musculaire, à améliorer l’équilibre ou à préserver la densité osseuse. Son conseil : continuez à marcher, mais ajoutez deux séances par semaine d’exercices de renforcement musculaire et d’équilibre.
Pas besoin de fréquenter un centre de conditionnement physique! Se lever d’une chaise et se rasseoir à répétition, monter sur la pointe des pieds ou effectuer des demi-flexions des genoux sont autant d’exercices bénéfiques. Visionnez le webinaire Améliorer sa santé grâce à la marche après 65 ans et téléchargez gratuitement le document présentant des exercices pour les jambes à effectuer en position debout.
3. Préservez votre équilibre pour protéger vos os
Un os solide risque moins de se fracturer, mais éviter une chute demeure la meilleure protection. La plupart des fractures chez les personnes âgées surviennent à la suite d’une chute. Les exercices qui mettent votre équilibre à l’épreuve et renforcent les muscles de vos jambes comptent parmi les meilleurs moyens de protéger vos os.
Si vous souhaitez essayer une activité un peu différente, sachez que les programmes de judo adaptés aux personnes âgées ont démontré leur efficacité pour améliorer l’équilibre, la force et la souplesse. Ils permettent également d’apprendre à tomber de façon plus sécuritaire. Pour en savoir plus, consultez Judo pour les aînés : apprendre à chuter (de manière sécuritaire). Vous pouvez également télécharger une liste de vérification pour prévenir les chutes à partir de notre webinaire sur la santé osseuse avec la Dre Alexandra Papaioannou (lien ci-dessous).
4. Faites le plein de calcium, de vitamine D et de protéines
Le calcium contribue à la formation des os, la vitamine D aide votre organisme à l’absorber et les protéines soutiennent les muscles qui protègent votre squelette. À mesure que les journées raccourcissent au Canada, notre peau produit moins de vitamine D sous l’effet du soleil. L’automne est donc un bon moment pour vous intéresser à vos apports nutritionnels. Dans le webinaire du Portail consacré à la promotion de la santé osseuse, la Dre Papaioannou recommande de consommer suffisamment de calcium, de vitamine D et de protéines. Elle mentionne également la prise d’un supplément quotidien d’au moins 400 UI de vitamine D. Votre professionnel de la santé pourra vous aider à déterminer ce qui convient le mieux à votre situation.
Les protéines sont souvent les grandes oubliées. Le Dr Stuart Phillips, de l’Université McMaster, explique que de nombreuses personnes âgées n’en consomment pas suffisamment. Répartir son apport en protéines tout au long de la journée, particulièrement au déjeuner, aide les muscles vieillissants à mieux réagir. Découvrez ses exemples de menus dans le webinaire Bien vieillir : l’importance des muscles, de la force musculaire et des protéines.
5. Connaissez vos facteurs de risque
Votre âge, vos antécédents médicaux, les médicaments que vous prenez, vos chutes antérieures et vos éventuelles fractures influencent tous votre risque. C’est pourquoi il n’existe pas de solution universelle. Si vous ne connaissez pas votre niveau de risque, demandez à votre professionnel de la santé de procéder à une évaluation du risque de fracture. Il pourra discuter avec vous des examens à effectuer et, au besoin, des traitements adaptés à votre situation. Si vous avez déjà subi une fracture à la suite d’une chute mineure, mieux vaut aborder la question sans tarder. Pour vous préparer à cette discussion, consultez Vous craignez de vous fracturer un os? 5 conseils dont vous devriez tenir compte avant que cela n’arrive.
Il n’est jamais trop tard
Que vous cherchiez à prévenir l’ostéoporose ou que vous viviez déjà avec cette maladie, les résultats de la recherche sont encourageants : les gestes que vous posez aujourd’hui peuvent encore faire une différence pour la santé de vos os. Commencez par un seul changement, comme ajouter deux courtes séances de renforcement musculaire par semaine ou consommer davantage de protéines au déjeuner, puis progressez à votre rythme.
Novembre est le Mois de la prévention des chutes. Nous vous proposerons d’autres conseils pour garder votre équilibre et prévenir les chutes à l’approche de l’hiver.
