Chaque saison nous amène à nous adapter un peu différemment. L’été nous attire à l’extérieur. L’hiver nous garde davantage à l’intérieur. L’automne se situe entre les deux, ce qui en fait le moment idéal pour se préparer aux mois à venir.
Voyez cela comme un petit bilan saisonnier. Voici six façons d’aborder l’automne en gardant votre santé en tête.
1. Profitez de la lumière du matin
Les journées raccourcissent : profitez pleinement de la lumière disponible. La lumière, particulièrement celle du matin, aide à régler l’horloge interne de notre corps. Cette horloge influence les moments où nous nous sentons alertes ou somnolents et, chez de nombreuses personnes, elle peut aussi avoir un effet sur l’humeur.
Essayez de sortir dans l’heure ou les deux heures suivant votre réveil, même si ce n'est que pour 10 minutes seulement. Une courte promenade, un café pris dehors ou un simple aller-retour à la boîte aux lettres peuvent faire l’affaire. Les jours gris, installez-vous près d’une fenêtre bien éclairée. Si vous remarquez une baisse de moral à mesure que les journées raccourcissent, sachez que vous n’êtes pas seul. Notre billet de blogue Du soleil à la neige présente des moyens concrets de prendre soin de sa santé mentale au fil des changements de saison et explique quand il peut être utile de consulter un professionnel de la santé.
2. Continuez à bouger malgré la baisse des températures
Les températures plus fraîches offrent certaines des meilleures conditions de l’année pour marcher. Plus d’avertissements de chaleur accablante, moins d’humidité, et des paysages particulièrement beaux. C’est un excellent moment pour établir une routine avant que l’hiver ne rende les activités extérieures plus difficiles.
Les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes de 65 ans et plus recommandent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine ainsi que des activités qui sollicitent l’équilibre. Cela peut sembler beaucoup, mais les minutes s’accumulent plus rapidement qu’on ne le pense. Comme l’explique le Dr Stuart Phillips de l’Université McMaster dans Des conseils pour bien vieillir, même de petites quantités d’activité physique pratiquée régulièrement sont associées à des bienfaits importants pour la santé.
Vous ne savez pas par où commencer? Regardez Marcher pour améliorer sa santé après 65 ans pour découvrir des façons simples d’intégrer davantage la marche à votre semaine.
3. Faites attention aux feuilles mouillées
À l’automne, les surfaces peuvent être plus glissantes qu’elles n’en ont l’air. Les feuilles mouillées peuvent être aussi glissantes que la glace, et comme le soleil se couche plus tôt, une plus grande partie de nos déplacements à pied se fait dans la pénombre. Au début de novembre, le soleil se couche avant 17 h 30 dans de nombreuses villes canadiennes.
Les chutes sont la principale cause d’hospitalisation liée à une blessure chez les personnes aînées au Canada, mais bon nombre d’entre elles peuvent être évitées. Voici quelques habitudes simples à adopter à l’automne :
- Portez des chaussures offrant un bon soutien et une semelle antidérapante, et réservez les chaussures à semelles lisses pour l’intérieur.
- Dégagez les feuilles des marches, des galeries et des allées, ou demandez de l’aide si le ramassage des feuilles est difficile pour votre dos.
- Vérifiez l’éclairage extérieur et installez une veilleuse sur le trajet entre votre chambre et la salle de bain.
- Continuez à pratiquer des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre, comme le tai-chi, qui aident votre corps à mieux réagir en cas de chute.
Novembre est le Mois de la prévention des chutes. Notre billet de blogue Rester en équilibre : de petits gestes pour un grand impact propose d’autres idées que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui.
4. Profitez des aliments de saison
L’automne est l’une des périodes les plus savoureuses de l’année pour bien manger. Pommes, courges, citrouilles, betteraves, poireaux, choux de Bruxelles et légumes-feuilles vert foncé sont alors à leur meilleur et souvent plus abordables.
Composez vos repas autour de légumes de saison, de grains entiers, de légumineuses et de bons gras, dans l’esprit du régime méditerranéen. Notre récent billet de blogue Le régime méditerranée fait toujours les manchettes fait le point sur ce que révèlent les données probantes.
Et n’oubliez pas les protéines. La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, et les recherches indiquent que de nombreuses personnes aînées pourraient avoir besoin de plus de protéines que la quantité habituellement recommandée. Les répartir tout au long de la journée, en commençant dès le déjeuner, peut être bénéfique. Un bon bol de soupe aux lentilles ou des œufs accompagnés de légumes verts sautés sont deux excellentes options.
5. Préparez-vous à la saison des infections respiratoires
L’automne marque le retour des rhumes, de la grippe et d’autres virus respiratoires. Les personnes aînées présentent un risque plus élevé de complications. Il peut donc être utile de s’y préparer.
Les habitudes quotidiennes demeurent importantes : lavez-vous les mains soigneusement et régulièrement, dormez suffisamment, hydratez-vous bien et restez actif. L’automne est aussi le moment où de nombreuses personnes discutent avec leur professionnel de la santé ou leur pharmacien des vaccins saisonniers. Si vous avez des questions sur les vaccins recommandés pour vous, c’est un bon moment pour en parler.
Pour en savoir plus, consultez Comment rester en santé et renforcer son système immunitaire pendant la saison du rhume et de la grippe.
6. Préservez votre sommeil avant le changement d’heure
Dans la nuit du dimanche 1er novembre, nous reculerons l'horloge d’une heure. Une heure de sommeil supplémentaire peut sembler bienvenue, mais ce changement peut perturber le sommeil et les rythmes quotidiens pendant plusieurs jours, particulièrement chez les personnes aînées.
Commencez à vous y préparer la semaine précédente en décalant progressivement votre heure de coucher et vos repas de 10 à 15 minutes tous les jours ou tous les deux jours. Essayez de conserver une heure de réveil régulière et exposez-vous à la lumière du matin. Notre billet de blogue Reculer pour mieux avancer : s’adapter au changement d’heurepropose un plan simple, tandis que Bien dormir pour bien vieillir explique comment le sommeil évolue avec l’âge.
Faites de l’automne une saison à savourer
L’automne ne doit pas nécessairement marquer le début d’une longue période de ralentissement. Choisissez une ou deux de ces idées et mettez-les en pratique cette semaine. Faites une promenade matinale sous les feuilles qui changent de couleur. Préparez un repas de saison avec des amis. Programmez un rappel pour le changement d’heure. Quelques petits gestes peuvent vous aider à aborder l’hiver en meilleure forme et avec plus d'assurance.
