Résoudre des problèmes, s’adapter aux changements, planifier, maîtriser nos émotions et nos impulsions, retenir et utiliser des informations à court terme tout en accomplissant des tâches sont autant de compétences et de processus cognitifs que nous utilisons dans notre vie quotidienne (1-3). Par exemple, dresser une liste de provisions exige de la planification et de l’organisation, tandis que s’en tenir à cette liste à l’épicerie nécessite la maîtrise des impulsions. Suivre une recette sollicite la mémoire à court terme, tandis que s’adapter à la situation si quelque chose ne va pas pendant la cuisson nécessite de la flexibilité cognitive. Ces compétences et processus fondamentaux sont regroupés sous le terme de « fonctions exécutives » (1-3).
Il est clair que les fonctions exécutives jouent un rôle important pour nous aider à naviguer dans la vie, et c’est pourquoi nous devrions chercher à les préserver. Pour ce faire, examinons d’abord quelques-uns des facteurs associés au déclin de nos fonctions exécutives. Il s’agit notamment du vieillissement, les premiers signes de détérioration apparaissant à l’âge mûr (vers le milieu ou la fin de la quarantaine), du fait de passer trop de temps à adopter des comportements sédentaires, comme s’asseoir sur le canapé pour regarder la télévision ou se prélasser sur une chaise de jardin, et du manque d’activité physique (1-7).
Les comportements sédentaires et l’activité physique ont été au centre des recherches sur les fonctions exécutives (1-3). Il n’est pas surprenant que moins d’une personne sur cinq au Canada respecte les recommandations en matière de comportement sédentaire, à savoir huit heures ou moins consacrées à des activités sédentaires chaque jour. En outre, moins de la moitié d’entre elles respectent les recommandations en matière d’activité physique, à savoir 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine (8). Heureusement, passer moins de temps en position assise et faire plus d’exercice est à notre portée ! Pour nous motiver, examinons une revue systématique sur les effets de l’exercice aérobique (par exemple, les exercices d’endurance comme la randonnée, le vélo, le tapis roulant, la natation, la danse et la marche ou les exercices psychocorporels comme le yoga) sur les fonctions exécutives chez les adultes en bonne santé d’âge mûr et plus âgés (1).
Ce que la recherche nous apprend
Enfilez votre pantalon de survêtement et vos chaussures de sport ! L’étude a montré que l’exercice aérobique peut améliorer plusieurs composantes des fonctions exécutives, à savoir la maîtrise des impulsions, la mémoire à court terme et la flexibilité cognitive. Il est intéressant de noter que la planification n’est pas améliorée.
En se focalisant davantage, la revue systématique est en mesure de préciser le type, l’intensité, la durée et la fréquence des exercices aérobiques qui semblent les plus efficaces pour les domaines des fonctions exécutives qui bénéficient de ces bienfaits.
- Maîtrise des impulsions : Exercices d’endurance par séances de 20 à 45 minutes, 3 à 4 jours par semaine, pendant 13 à 24 semaines.
- Mémoire à court terme : Exercice d’endurance avec augmentation progressive de l’intensité, par séances de 20 à 45 minutes, de 5 à 7 jours par semaine, pendant 13 à 24 semaines.
- Flexibilité cognitive : Exercices psychocorporels avec augmentation progressive de l’intensité au cours de séances de 46 à 60 minutes, de 5 à 7 jours par semaine, pendant 13 à 24 semaines.
Sur le plan de l’innocuité, quelques effets secondaires légers à modérés, tels que des douleurs, des blessures aux jambes et des entorses, ont été signalés, mais, heureusement, aucun effet secondaire grave n’a été signalé (1).
De notre santé physique à notre santé cognitive, le fait d’être moins sédentaire et plus actif peut nous faire le plus grand bien et constitue une étape très concrète pour ceux et celles qui cherchent à modifier leur mode de vie. Les personnes intéressées par l’intégration d’exercices aérobiques dans leur routine hebdomadaire devraient consulter leur équipe de soins de santé afin d’élaborer un plan personnalisé qui répond à leurs besoins.
