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Vous avez des problèmes de poids? Soyez actif et améliorez votre santé avec l’entraînement par intervalles de haute intensité!

Les messages clés

  • Les personnes qui sont en surpoids ou obèses courent un risque accru de développer des problèmes de santé graves comme les maladies du coeur, le diabète de type 2 et le cancer.
  • L’entraînement par intervalles de haute intensité semble être une manière efficace d’atténuer des facteurs de risque pour les maladies chroniques, en particulier chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.
  • L’entraînement par intervalles de haute intensité est le plus efficace si on s’y soumet au moins trois fois par semaine pendant plus de 12 semaines.

Si vous souffrez d’embonpoint, vous savez probablement déjà que l’exercice est important pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez également vous sentir dépassé par les modes en matière d’exercice et de séances d’entraînement branchées qui promettent de métamorphoser votre corps. De plus, comment pourriez-vous vraisemblablement ajouter une chose de plus — l’exercice — dans votre horaire quotidien déjà bien chargé?

Depuis vingt ans, le nombre de personnes en surpoids ou obèses ne cesse de croître au Canada. En 2014, 20,2% des adultes canadiens — ou 5,3 millions de personnes — étaient considérés comme obèses, alors que 40% des hommes et 27,5% de femmes souffraient de surpoids (2). Faire de l’embonpoint ou être obèse n’est pas simplement une question d’apparence. En plus d’affecter la vie quotidienne par des symptômes comme la fatigue, la douleur articulaire et les difficultés respiratoires (1), le surpoids ou l’obésité vous exposent à un plus grand risque de développer des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies du coeur et le cancer (1 ; 2 ; 3).

Alors, que peuvent faire les personnes qui sont en surpoids ou obèses pour améliorer leur santé? En un mot : de l’exercice! Malheureusement, la principale raison pour laquelle les gens disent qu’ils ne peuvent pas s’en tenir à un programme d’exercices est qu’ils sont tout simplement trop occupés (4). Mais si on pouvait bénéficier des bienfaits de l’exercice en y consacrant moins de temps (5)?

Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité : en termes simples, l’entraînement par intervalles de haute intensité consiste en de courtes périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes d’activité plus lente comme temps de récupération (6). Parmi quelques exemples d’entraînement par intervalles de haute intensité, on compte l’alternance entre la course et la marche, entre les sprints à vélo et le repos ou entre la nage et le repos (5).

Mais est-ce le miracle que nous attendions?

Ce que la recherche nous apprend

La recherche révèle que, chez les adultes en surpoids ou obèses, l’entraînement par intervalles de haute intensité à court ou à long terme peut effectivement diminuer les facteurs de risque pour les maladies chroniques comme les maladies du coeur et le diabète de type 2. Après moins de 12 semaines d’entraînement par intervalles de haute intensité, les personnes qui étaient en surpoids ou obèses ont vu des améliorations dans leur tour de taille, leur tension artérielle diastolique et leur glycémie. Bien que les réductions de la glycémie ne soient pas soutenues, les gens qui ont pratiqué à moyen ou à long terme l’entraînement par intervalles de haute intensité (pendant 12 semaines ou plus) ont vu des améliorations additionnelles de leur tension artérielle systolique, de leur pourcentage de graisse corporelle, et de leur fréquence cardiaque au repos. L’avantage maximum a été atteint quand l’entraînement par intervalles s’effectue au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines ou plus (5).

Si vous vous sentez pressé par le temps, l’entraînement par intervalles de haute intensité constitue une option efficace d’exercice pour améliorer votre santé et réduire les facteurs de risque pour les maladies chroniques chez les adultes qui sont en surpoids ou obèses.

Ressources en vedette


À Propos des Auteurs

Références

  1. Harding M. Obésité et surpoids chez les adultes. [Internet] 2015. [consulté en novembre 2017]. 
  2. Statistique Canada. Embonpoint et obésité chez les adultes (mesures autodéclarées), 2014. [Internet] 2015. [consulté en novembre 2017]. Disponible en ligne : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14185-fra.htm 
  3. Tjepkema M. Rapports sur la santé : Obésité chez les adultes. Toronto (ON) : Statistique Canada ; 2006. Vol. 17, no. 3. Disponible en ligne : http://www.statcan.gc.ca/studies-etudes/82-003/archive/2006/9276-fra.pdf 
  4. Reichert FF, Barros AJD, Domingues MR, et coll. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. Am J Public Health. 2007 ; 97 (3) :515-19. doi: 10.2105/AJPH.2005.070144.
  5. Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, et coll. Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la santé cardiométabolique: une revue systématique et méta-analyse des études d'interventions. Br J Sports Med. 2017 ; 51 (6) :494-503. doi: 10.1136/bjsports-2015-095841.
  6. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002; 32(1):53–73. 

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