Le mois d’août peut mettre à l’épreuve une bonne habitude. Vous aviez enfin trouvé votre rythme de marche au printemps, mais avec l’arrivée de l’humidité, votre parcours matinal a commencé à vous sembler pénible. Si vous avez envisagé de ranger vos chaussures de marche jusqu’au retour du temps frais, ce billet est pour vous. L’objectif n’est pas de braver la chaleur, mais de composer avec elle afin de préserver votre habitude de marche tout au long de l’été.
Un peu de mouvement peut faire une grande différence
Commençons par vous rassurer sur l’habitude que vous cherchez à maintenir. Il n’est pas nécessaire de parcourir des distances impressionnantes pour profiter des bienfaits de la marche. Les recherches sur la marche présentées par la Dre Marla Beauchamp lors du récent webinaire du Portail indiquent que de nombreuses personnes aînées retirent des bienfaits importants pour leur santé en faisant environ 6 000 à 8 000 pas par jour, ou quelque 30 minutes de marche rapide. Les gains les plus importants surviennent lorsqu’une personne relativement inactive commence simplement à bouger un peu plus.
C’est une bonne nouvelle lorsqu’il fait chaud, car cela réduit la pression que l’on peut ressentir. Une marche plus courte compte quand même. Deux promenades de dix minutes aussi. L’important est de maintenir l’habitude, et non d’atteindre un nombre parfait de pas pendant que le mercure grimpe.
Pourquoi la chaleur est plus exigeante avec l’âge
Il existe une véritable raison pour laquelle une chaude journée d’été peut sembler plus difficile qu’auparavant. Comme l’explique la Dre Erin Gallagher, médecin de famille, dans une vidéo du Portail, les mécanismes naturels de refroidissement du corps deviennent moins efficaces avec l’âge. Les changements touchant la circulation sanguine, la transpiration et la sensation de soif rendent plus difficile l’évacuation de la chaleur et le maintien d’une bonne hydratation, ce qui augmente le risque d’épuisement dû à la chaleur et de coup de chaleur.
Certains médicaments peuvent également accroître ce risque. Des médicaments couramment utilisés pour traiter la tension artérielle, les troubles de l’humeur, les allergies et d’autres problèmes de santé peuvent perturber la transpiration ou l’équilibre des liquides dans l’organisme. Si vous prenez régulièrement des médicaments, il peut être utile de demander à votre médecin, à votre infirmière praticienne ou à votre pharmacien comment ceux-ci peuvent vous affecter par temps chaud. Cela ne signifie pas que vous devez cesser de bouger. Il faut simplement choisir plus stratégiquement le moment et la manière de marcher.
Des moyens simples de continuer à marcher lorsqu’il fait chaud
Vos seules options ne sont pas de braver la chaleur ou de renoncer à votre marche. Quelques ajustements peuvent faire une grande différence.
- Marchez pendant les périodes les plus fraîches de la journée. Le début de la matinée et la fin de la soirée sont généralement les moments les plus agréables et les plus sécuritaires. Profitez de ces périodes et évitez la chaleur du milieu de la journée.
- Apportez de l’eau et buvez avant d’avoir soif. La sensation de soif devient moins fiable avec l’âge. N’attendez donc pas de la ressentir. Apporter une bouteille d’eau pendant votre marche est une petite habitude qui peut avoir de grands effets.
- Portez des vêtements adaptés. Des vêtements légers, amples et respirants, un chapeau à large bord et un parcours ombragé peuvent faire une différence notable.
- Bougez à l’intérieur pendant les journées les plus chaudes. Faire quelques tours dans un centre commercial, un centre communautaire ou même dans votre corridor vous permet de rester actif lorsque la qualité de l’air ou un avertissement de chaleur vous incite à demeurer à l’intérieur. Chaque pas compte.
- Reconnaissez les signes avant-coureurs. Des étourdissements, des nausées, des maux de tête, une faiblesse ou de la confusion signifient qu’il faut arrêter, se rendre dans un endroit frais et s’hydrater. En cas de doute, reposez-vous.
Maintenez votre élan et votre équilibre
Voici un autre élément à retenir du webinaire sur la marche : la marche est une activité très bénéfique, mais elle l’est encore davantage lorsqu’elle est combinée à quelques exercices de renforcement musculaire et d’équilibre. Deux courtes séances par semaine comprenant, par exemple, des exercices pour se lever et s’asseoir sur une chaise, des élévations sur la pointe des pieds et de légers exercices d’équilibre peuvent contribuer à préserver les muscles, les os et la stabilité dont vous avez besoin pour demeurer solide sur vos jambes toute l’année. Les semaines les plus chaudes, lorsque certaines marches sont plus courtes ou se font à l’intérieur, constituent un bon moment pour intégrer quelques-uns de ces exercices.
La meilleure routine de marche est celle que vous réussirez à maintenir. La chaleur du mois d’août ne doit pas nécessairement vous faire perdre votre élan. Adaptez l’heure de vos marches, apportez de l’eau, soyez à l’écoute de votre corps et vous pourrez conserver l’élan acquis au printemps jusqu’au retour des journées plus fraîches.
Vous souhaitez approfondir le sujet? Regardez le webinaire complet sur la marche (en anglais) avec la Dre Marla Beauchamp et consultez le guide du Portail sur les moyens de rester en sécurité par temps chaud (en anglais), présenté par la Dre Erin Gallagher.
