Plus de 2,3 millions de Canadiens sont atteints d’ostéoporose, une affection qui affaiblit les os et les rend plus susceptibles de se fracturer. Si l’on examine ces statistiques de plus près, on constate que plus de 80 % de toutes les fractures chez les personnes âgées de 50 ans et plus sont dues à l’ostéoporose, souvent qualifiée de « voleur silencieux » ou de « maladie silencieuse » en raison de l’absence de symptômes. Bien que n’importe qui, à tout âge, puisse développer cette affection, les femmes sont plus à risque. On estime que les femmes représentent environ 80 % des personnes chez qui l’ostéoporose a été diagnostiquée, et qu’au moins une sur trois subira une fracture osseuse en raison de cette maladie (1).
Les femmes qui ont franchi la ménopause, également appelées femmes postménopausiques, sont particulièrement exposées au risque de développer l’ostéoporose (1;2). Cela s’explique par la chute importante de leur taux d’œstrogènes (2;3). Bien que nous soyons nombreux à considérer l’œstrogène comme une hormone sexuelle importante, nous parlons rarement du rôle qu’il joue dans la préservation de la santé de nos os (2;4). Alors, quel est le rôle de l’œstrogène pour nos os? L’œstrogène aide à maintenir le délicat équilibre entre la résorption de l’os ancien et la formation de nouvel os. Lorsque les niveaux d’œstrogène baissent, cet équilibre est perturbé, ce qui accélère la perte osseuse et entraîne une diminution de la densité osseuse (2;5;6).
La question qui se pose alors est la suivante : que peuvent faire les femmes ménopausées pour favoriser la santé de leurs os? Vous l’aviez peut-être deviné… mais l’exercice physique est l’une des stratégies à adopter! Quels types d’exercice sont efficaces? Répondons à cette question à l’aide d’une récente revue systématique qui a examiné divers types d’exercices (2).
Ce que nous apprend la recherche
Dans l’ensemble, la revue a révélé que plusieurs types d’exercices, pratiqués seuls ou en combinaison, peuvent contribuer à améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées. Les régions du corps qui bénéficient d’une amélioration de la densité osseuse varient selon le type d’exercice.
En ce qui concerne les exercices pratiqués seuls, voici ce qui peut être efficace et à quels endroits :
- Les exercices corps-esprit, qui comprennent des activités telles que le tai-chi, le yoga et le Pilates, peuvent améliorer la densité osseuse au niveau de la partie inférieure de la colonne vertébrale, de certaines parties de la hanche et de la partie supérieure du fémur, près de la hanche.
- Les exercices d’aérobie, qui comprennent des activités telles que la marche et le vélo, peuvent améliorer la densité osseuse au niveau de la partie supérieure du fémur, près de la hanche.
- Les exercices de résistance ou de musculation, qui comprennent des activités telles que l’entraînement avec des poids et l’entraînement avec des bandes élastiques, peuvent améliorer la densité osseuse au niveau de la partie inférieure de la colonne vertébrale, à la partie supérieure du fémur près de la hanche et dans l’ensemble de la hanche.
- Les exercices à impact, qui comprennent des activités telles que la corde à sauter, les sauts et le jogging avec des poids, peuvent améliorer la densité osseuse dans l’ensemble de la hanche.
Bien que les exercices pratiqués seuls puissent être efficaces, certaines combinaisons d’exercices peuvent offrir des bienfaits plus importants. Par exemple, la pratique d’exercices corps-esprit associée à des exercices de résistance semble être l’une des stratégies les plus efficaces pour améliorer la densité osseuse dans des zones telles que le bas de la colonne vertébrale, certaines parties de la hanche, la partie supérieure du fémur près de la hanche, ainsi que dans l’ensemble du corps. De plus, la pratique d’exercices d’aérobie en complément d’exercices de résistance, ainsi que les programmes d’entraînement comprenant au moins trois types d’exercices, peuvent améliorer la densité osseuse de la hanche dans son ensemble. Il semble important de suivre un programme ou une routine d’entraînement pendant au moins un an pour constater des améliorations constantes de la densité osseuse. Autre nouvelle encore plus encourageante : les femmes, qu’elles souffrent ou non d’ostéoporose, peuvent bénéficier d’avantages similaires.
Que vous souffriez d’ostéoporose ou que vous souhaitiez contribuer à la prévenir, l’exercice physique peut constituer un élément important de vos plans de prévention et de traitement. Collaborez avec votre équipe de soins de santé afin d’élaborer un plan personnalisé qui tienne compte de vos préférences en matière d’exercice, de vos préoccupations, du type de programme d’exercice le mieux adapté à votre état de santé et à vos capacités, ainsi que des moyens de bouger en toute sécurité (2).
