La démence, les troubles de l’équilibre et de la mobilité, ainsi que les chutes représentent trois grands défis pour la santé, le fonctionnement et les soins aux personnes âgées. Ces problèmes sont fréquents et apparaissent souvent ensemble. La démence se définit par une baisse des capacités de réflexion (c’est-à-dire une atteinte cognitive) (1), mais elle peut aussi entraîner une mauvaise stabilité, une démarche incertaine ou lente, et un risque accru de chutes (2). La bonne nouvelle : le cerveau et le corps peuvent tous deux tirer des bienfaits de l’exercice physique (3 ; 4). Être actif régulièrement est une stratégie clé pour réduire le risque de démence et améliorer sa mobilité (4 ; 5).
La démence désigne un trouble cognitif qui nuit aux activités quotidiennes ou au fonctionnement général. Elle peut avoir plusieurs causes, dont la maladie d’Alzheimer et les troubles vasculaires (comme la démence vasculaire) (1). Elle devient plus fréquente avec l’âge, mais elle ne fait pas partie du vieillissement normal (6). Les personnes atteintes de démence ou d’atteintes cognitives légères ont un risque plus élevé de chuter que celles sans trouble cognitif (7 ; 8). À l’inverse, une baisse de l’équilibre, une démarche plus lente ou des chutes fréquentes semblent associées à un risque accru de démence, possiblement en raison d’une diminution du niveau d’activité (9-11). Par ailleurs, les personnes physiquement actives ont 30 à 40 % moins de risque de développer une démence, comparativement à celles qui sont inactives (12 ; 13). Au Canada, on estime qu’environ 10 % des cas de démence chez les aînés sont attribuables à l’inactivité physique (14).
Ce que disent les recherches
L’exercice physique améliore plusieurs aspects du fonctionnement physique, comme la force musculaire, la vitesse de marche, l’équilibre et l’endurance (4 ; 15). Il peut même réduire les chutes (16-19). Mais ce n’est pas tout : l’exercice peut aussi avoir des effets positifs sur les fonctions cognitives (20)!
Les essais cliniques ont exploré de nombreuses formes et intensités d’exercice (21). Qu’il s’agisse d’activités aérobiques (comme la marche, la natation ou le vélo) ou non aérobies (comme la musculation ou le tai-chi), les recherches montrent qu’elles peuvent améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées (3 ; 22-26). Même les personnes présentant des troubles cognitifs, y compris la démence, peuvent observer des améliorations cognitives après un programme d’exercice (22 ; 23 ; 27-29). Les programmes combinant plusieurs types d’exercices (aérobie + musculation, par exemple) pourraient être encore plus bénéfiques pour la cognition et la mobilité (4 ; 15 ; 30), bien que d’autres études soient nécessaires pour le confirmer. La danse est une autre forme d’activité physique prometteuse pour la santé cognitive – en plus d’être agréable pour plusieurs (31-33)!
Il peut être difficile de devenir plus actif. Mais un bon plan d’action, appuyé par un réseau de soutien, augmente vos chances de réussite. Les gens sont plus susceptibles de persévérer s’ils ont des objectifs concrets et réalistes (34). Planifiez quand, où, comment et avec qui vous serez actif, et partagez ce plan avec d’autres. S’entourer de personnes encourageantes (famille, amis, animateurs d’activités physiques) est l’un des meilleurs moyens de réussir (35 ; 36).
Et si vous avez des problèmes de santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de commencer.
Recommandations pratiques pour être plus actif :
- Choisissez une activité que vous aimez (35). La meilleure activité, c’est celle que vous aurez envie de faire! Bouger, même un peu, est toujours mieux que rien du tout (37).
- Paramètres d’exercice recommandés :
- Essayez de faire 30 minutes d’activité modérée (vous faites un effort sans être épuisé) ou 15 minutes d’activité vigoureuse la plupart des jours de la semaine (37 ; 38)
- Intégrez des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine (38)
- Une combinaison d’exercices d’endurance, de force, d’équilibre et de flexibilité chaque semaine est généralement la plus bénéfique (35 ; 39 ; 40)
- Vous pouvez fractionner vos séances (ex. : trois périodes de 10 minutes plutôt qu’une seule de 30 minutes)
- Faites preuve de créativité : utilisez des bouteilles de lait ou un sac à dos pour vous muscler, faites des squats ou des montées sur la pointe des pieds pendant les pauses publicitaires ou en faisant la file.
