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Cherchez-vous des exercices à faire à la maison ? Le Pilates et le yoga peuvent vous aider à rester en forme physiquement et mentalement !

Les messages clés

  • Rester à la maison est une méthode essentielle pour lutter contre la propagation du Covid-19. Autant la pandémie que les stratégies utilisées pour la stopper peuvent affecter la santé et le bien-être général des gens. 
  • Rester actif avec des exercices généralement sûrs comme le Pilates et le yoga, qui peuvent être faits à la maison grâce à des aides numériques comme les DVD, les cours et vidéos en ligne et les applications mobiles, peut vous aider. 
  • Le Pilates peut apporter des avantages pour la vitesse de marche, la force musculaire, la capacité d’accomplir les activités de la vie quotidienne, l’humeur, l’équilibre, la flexibilité et la qualité de vie des personnes âgées. 
  • Le yoga peut améliorer la qualité de vie liée à la santé et le bien-être mental des personnes âgées qui le pratiquent par rapport à celles qui ne le font pas. 
  • Si vous êtes novice dans le monde du Pilates et du yoga, pensez à consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue agréé pour savoir si ces exercices vous conviennent et quelles sont les précautions à garder à l’esprit lorsque vous les essayez. Sachez qu'il faudra peut-être plus de temps pour obtenir une réponse des prestataires de soins de santé étant donné la COVID-19.

Alors que nous essayons tous de stopper la propagation du Covid-19 au sein de nos collectivités, rester à la maison est devenu la « nouvelle norme » pour la plupart des gens du monde entier — du moins pour le moment. Depuis l’interruption de nos routines quotidiennes jusqu’aux inquiétudes concernant notre santé ou celle de nos proches, faire face à la réalité d’une pandémie peut avoir des implications sur tous les aspects de notre bien-être.


Du côté positif, il existe de nombreuses stratégies que nous pouvons ajouter à notre « boîte à outils » pour nous aider à maintenir notre santé mentale, cognitive et physique à la maison. Un outil important à garder à portée de main est l’exercice ! Vous nous aviez probablement vus venir avec cette recommandation, mais cette super stratégie est très importante, car elle peut influencer tous les aspects de la santé (1-4).


Une autre grande chose au sujet de l’exercice est qu’il peut être fait dans différents contextes, pas seulement au centre sportif ! Il se présente également sous diverses formes, ce qui signifie que la plupart des gens peuvent trouver quelque chose qui les intéresse, comme la musculation, les exercices aérobiques et d’autres exercices non traditionnels comme le Pilates ou le yoga. En l’absence d’accès aux installations d’exercices communautaires et aux cours en personne, le Pilates et le yoga sont deux exemples d’exercices visant le corps et l’esprit (5 ; 6) que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer, en utilisant un cours en ligne par exemple.


Le Pilates se définit par des caractéristiques telles que les mouvements fluides et l’accent mis sur la posture, la respiration, le contrôle, la flexibilité et la concentration (5 ; 7). De même, le yoga se concentre sur les postures et les mouvements, tels que les étirements et les poses, couplés à des exercices de respiration et de méditation (6). De plus, vous pouvez modifier ces deux exercices en fonction de vos capacités, de vos limites et de vos préférences. Les ajustements peuvent comprendre la modification du niveau de difficulté ou l’utilisation de supports tels que des chaises ou des sangles (6 ; 7). Avec une coche pour l’accessibilité et une autre pour l’adaptabilité, quels avantages pour la santé ces exercices particuliers offrent-ils ?


Ce que la recherche nous apprend

Deux revues systématiques, l’une sur le Pilates et l’autre sur le yoga, ont examiné les avantages de ces exercices sur divers aspects du bien-être physique et mental, ainsi que sur la qualité de vie (6 ; 7).


La première revue systématique révèle que chez les personnes âgées, le Pilates peut avoir un impact important lorsqu’il s’agit d’améliorer la fonction physique, par exemple la vitesse de marche, la force musculaire et la capacité d’accomplir les activités quotidiennes (comme mettre ses vêtements ou se déplacer dans la maison). On démontre également que le Pilates stimule l’humeur en réduisant les symptômes dépressifs et en améliorant la qualité de vie (7). Des aspects tels que l’équilibre dynamique (garder son équilibre tout en se déplaçant ou en changeant de position), l’équilibre statique (garder son équilibre en position debout, mais sans bouger les pieds) (7 ; 8) et la flexibilité peuvent également voir des améliorations de faibles à modérées. En matière de sureté, les auteurs de la revue notent qu’aucun effet secondaire n’a été signalé à la suite de la pratique du Pilates et ils suggèrent qu’il s’agit d’un mode d’exercice sûr pour les personnes âgées. En fin de compte, les résultats concernant le Pilates sont encourageants, mais des études plus importantes portant sur des résultats plus similaires sont nécessaires pour étayer davantage ses avantages (7).


La deuxième revue systématique constate que les personnes âgées qui pratiquent le yoga améliorent de façon modérée leur qualité de vie liée à la santé et de façon légère leur bien-être mental, par rapport à celles qui ne pratiquent pas le yoga. La qualité de vie liée à la santé tient compte du fonctionnement physique, mental, émotionnel et social et de la façon dont ces aspects influent sur la santé globale d’une personne. D’un autre côté, le bien-être mental examine si une personne fonctionne bien psychologiquement et se considère comme heureuse et satisfaite de la vie. En ce qui concerne l’innocuité, les auteurs de la revue notent qu’aucun effet secondaire grave n’est signalé et que le yoga est considéré comme un mode d’exercice sûr dans l’ensemble. Encore une fois, malgré les résultats positifs constatés ici, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer le meilleur style de yoga à adopter et la quantité de yoga nécessaire pour en récolter les bénéfices (6).


Trucs et astuces pour la pratique du Pilates et du yoga à la maison !

  • Soyez prudent et réaliste ! Si vous êtes un débutant en Pilates ou en yoga, envisagez de consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue pour savoir si l’exercice constitue une bonne option pour vous, et quelles considérations vous devez garder à l’esprit lorsque vous vous y mettez (par exemple, votre état de santé, vos limitations de mobilité, les ajustements pouvant être apportés et les risques). Veuillez noter que les délais de réponse des prestataires de soins de santé seront probablement plus longs que d'habitude en raison de la Covid-19. Que vous soyez un novice ou un pro, soyez conscient de votre état de santé, de vos capacités et de vos limites, et ajustez votre façon de vous engager dans ces activités en conséquence. Commencer lentement est toujours une bonne stratégie.

  • Pensez numérique ! Dépoussiérez vos vieux DVD de Pilates ou de yoga. Si vous n’en possédez pas, voyez si vous pouvez dénicher une version en ligne à votre bibliothèque locale. L’achat d’une version en ligne est une autre possibilité. L’Internet peut également être un excellent endroit pour trouver des vidéos de Pilates ou de yoga guidées par un instructeur et même des cours en ligne pour obtenir les avantages d’observer un professionnel et d’avoir une aide visuelle. Un certain nombre d’applications mobiles existent également pour vous aider à démarrer.

  • Faites vos devoirs ! Lorsque vous recherchez des DVD, des vidéos, des cours ou des applications didactiques, assurez-vous d’examiner le programme proposé ou la personne qui exécute la séance. Demandez-vous : quelles sont les compétences et l’expérience de l’instructeur, y a-t-il des critiques du DVD, du programme d’exercices en ligne ou de l’application, que disent les commentaires sur les vidéos et ces ressources sont-elles appropriées pour ceux et celles qui peuvent être novices dans ce type d’exercice ?

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À Propos des Auteurs

Références

  1. Murtagh EM, Michols L, Mohammed MA, et coll. Effet de la marche sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire : mise à jour d'une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Prev Med. 2015; 72:34-43. doi: 10.1016/j.ypnmed.2014.12.041.
  2. Raymond MJ, Bramley-Tzerefos RE, Jeffs KJ, et coll. Une revue systématique de l'entraînement à haute intensité progressive pour la résistance musculaire des membres inférieurs comparé à d'autres entraînements à intensité chez les personnes âgées. Arch Phys Med Rehabil. 2013; 94(8):1458-72. doi: 10.1016/j.apmr.2013.02.022. 
  3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, et coll. Les interventions misant sur l'exercice pour la fonction cognitive chez les adultes de plus de 50 ans: une revue systématique avec méta-analyse. Br J Sports Med. 2018; 52(3):154-160. doi: 10.1136/bjsports-2016-096587.
  4. Heinzel S, Lawrence JB, Kallies G, et coll. L’exercice physique peut être un moyen supplémentaire pour aider les personnes âgées à combattre la dépression. Gero Psych. 2015; 28(4):149-162. 
  5. Barker AL, Bird M, Talevki J. Le pilates est une voie prometteuse pour améliorer l’équilibre chez les personnes âgées. Arch Phys Med Rehabil. 2015; 96:715-723. 
  6. Tulloch A, Bombell H, Dean C, et coll. Les exercices basés sur le yoga améliorent la qualité de vie liée à la santé et le bien-être mental chez les personnes âgées: une revue systématique des essais contrôlés randomisés. Age Ageing. 2018; 47:537-44. 
  7. Bullo V, Bergamin M, Gobbo S, et coll. Les effets des exercices de pilates sur la condition physique et le bien-être des personnes âgées: une revue systématique pour éclairer la prescription d'exercices. Prev Med. 2015; 75:1-11.
  8. Moreno-Segura N, Igual-Camacho C, Ballester-Gil Y, et coll. Les effets de la méthode d'entraînement pilates sur l'équilibre et les chutes des personnes âgées: une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. 2018; 26(2):327-344. 

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Plusieurs de nos billets de blogue ont été rédigés avant la pandémie de COVID-19 et ne reflètent donc pas nécessairement les dernières recommandations de santé publique. Bien que le contenu de ces billets de blogue identifie des activités qui favorisent un vieillissement optimal, il est important de s'en tenir aux recommandations de santé publique les plus récentes, comme la distanciation sociale et le lavage fréquent des mains. Certaines des activités suggérées dans ces billets de blogue devront peut-être être modifiées ou évitées afin de se conformer aux recommandations actuelles en matière de distanciation sociale. Pour consulter les dernières mises à jour de l'Agence de la santé publique du Canada, veuillez visiter leur site Web.

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