À une époque lointaine, la marche était l’une des rares formes de transport pour les humains. Les temps modernes ont apporté de nouvelles façons de se déplacer, ce qui amène un grand nombre d’entre nous à être beaucoup moins actifs que nos ancêtres.(1) Les personnes âgées au Canada risquent plus que tout autre groupe d’âge de mener un mode de vie sédentaire.(2) De nos jours, presque 70% des gens âgés de 65 à 74 ans se déplacent en voiture la plupart du temps, tandis que 5% utilisent les transports en commun. Un nombre encore plus petit d’entre eux (3%) se déplacent à vélo ou à pied comme principal mode de transport.(3)
Malgré la baisse de sa popularité chez les personnes âgées, la marche a beaucoup d'avantages. Voici quatre exemples axés sur la recherche de bienfaits pour la santé que procure la marche, avec deux conseils additionnels sur la façon d’améliorer la façon dont vous vous adonner à cette activité. Cliquez sur les liens pour plus en apprendre davantage sur les recherches récentes et les résultats des études.
Elle améliore la santé cardiaque.
Chez les personnes âgées qui étaient auparavant inactives, marcher pendant 20 à 60 minutes par jour, de deux à sept jours par semaine, peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la graisse corporelle, la tension artérielle, l’indice de masse corporelle et le poids.(4 ; 5)
Elle procure des bienfaits aux personnes atteintes de maladies chroniques existantes.
Les groupes de marche peuvent également offrir de grandes opportunités pour socialiser et se motiver à être plus actifs physiquement.(6) Pour les personnes âgées souffrant de maladies chroniques comme l’arthrite, la démence, la dépression et la maladie de Parkinson, la marche en groupe peut améliorer la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la graisse corporelle, la remise en forme, la vitesse de marche et réduire les symptômes de la dépression.(7)
Elle aide à se rétablir d’un AVC.
De un à six mois après un accident vasculaire cérébral, l’entraînement à la marche (y compris les entraînements avec musique et les entraînements sur tapis roulant) peut aider à améliorer la vitesse et la distance de marche plus que l’entraînement conventionnel à la marche. Six mois ou plus après un accident vasculaire cérébral (AVC), tout type d’entraînement à la marche aide à améliorer la capacité de marche, la vitesse et la distance parcourue. En outre, l’entraînement à la marche peut améliorer la capacité des gens à prendre soin d’eux-mêmes après un AVC.(8)
Elle atténue la douleur et améliore la fonction physique.
Pour les personnes souffrant de douleurs musculosquelettiques chroniques, la marche peut atténuer la douleur jusqu’à un an. En fait, la marche soulage la douleur plus efficacement que d’autres interventions courantes telles que l’éducation, les soins usuels, un autre type d’exercice, la relaxation ou un massage. La marche peut également améliorer la fonction physique globale chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.(9)
Alors, voici quelques conseils pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne!
1. Essayez la marche nordique
La marche nordique utilise des bâtons comme ceux dont on se sert pour le ski de fond. Ce style de marche peut procurer un entraînement de tout le corps bien meilleur que la marche régulière parce qu'elle implique les bras et le haut du corps.(10) Elle améliore aussi la condition physique du cœur même si on la perçoit comme moins difficile (10) et elle brûle plus de calories.(11)
2. Écoutez de la musique
La musique peut également donner un coup de fouet à habitudes de marche. Sans y penser, vous vous mettrez à presser le pas afin de suivre le rythme. Avant que vous le sachiez, vous marcherez à une plus grande vitesse, avec des enjambées plus longues, un meilleur rythme et plus de symétrie que jamais auparavant.(12 ; 13)
Si vous voulez rester en bonne santé et mobile jusqu’à un âge avancé, lacez vos chaussures et allez faire une promenade. La marche est une excellente façon d’améliorer votre santé!
