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Une alimentation saine peut réduire votre risque de cancer

Les messages clés

  • Manger des fruits et des légumes en grande quantité peut réduire votre risque de développer un cancer. Visez au moins cinq portions par jour.
  • Les fibres peuvent également diminuer le risque de cancer, particulièrement le cancer colorectal.
  • Les viandes rouges et les viandes transformées peuvent augmenter votre risque de cancer — mangez-en en petite quantité seulement.

Nous savons tous que nous devons manger nos légumes, mais savons-nous qu’en le faisant nous pouvons en fait diminuer notre risque de développer un cancer? En plus de promouvoir la santé et le bien-être, et d’aider à réguler le poids corporel, manger sainement peut réellement diminuer vos risques de développer un cancer avec l’âge (1).


Peut-être mangez-vous déjà des collations et des repas équilibrés et nutritifs la plupart du temps. Mais si votre régime alimentaire peut bénéficier d’une refonte, la bonne nouvelle est que ce n’est jamais trop tard — et que ce n’est vraiment pas si difficile — d’apporter quelques changements importants. En fait, les bienfaits de la lutte contre le cancer peuvent être atteints en deux étapes simples :


1. Mangez plus:

De fruits et de légumes

Le Centre international de recherche sur le cancer estime que l'augmentation de l’apport de fruits et de légumes peut réduire votre risque de cancer de 5 à 12% (1). Les fruits et les légumes contiennent des composés bioactifs, des ingrédients ayant des effets sur les tissus et cellules humains. Ces composés peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer chez les humains, en particulier les cancers de la bouche, de l’œsophage, du poumon et de l’estomac (2). Cette recherche a mené des organismes de confiance, comme le Fonds mondial de recherche sur le cancer et la Société américaine du cancer, à recommander au moins cinq portions de légumes non féculents et de fruits chaque jour (2:3).


De fibres

Les fibres sont également importantes pour bien plus que seulement éviter la constipation: elles aident à tenir le cancer à distance! La consommation de fibres est particulièrement importante pour réduire le risque de cancer colorectal. Pour tous les dix grammes de fibres mangés chaque jour, le risque de cancer colorectal diminue de 12% chez les hommes et de 8% chez les femmes (4).


Heureusement, il y a un bon nombre d’options savoureuses pour consommer vos fibres : par exemple, une poire moyenne contient environ 5,5 grammes de fibre, et une demi-tasse de céréales de son contient 4,6 grammes. Vous trouverez ici plus d’informations sur la façon d’augmenter votre consommation de fibres dans votre alimentation.


2. Mangez moins:

De viandes rouges et transformées

Récemment, on a constaté que les viandes rouges (telles que le bœuf, le porc et l’agneau) et les viandes transformées (celles qui ont des agents de conservation supplémentaires, ou qui ont été fumées, transformées ou salées comme le jambon, le lard, les saucisses et les salamis) augmentent le risque de cancer colorectal. Une revue systématique récente a révélé que manger 100 grammes de viande rouge ou 50 grammes de viande transformée par jour augmente le risque de cancer des intestins de 20 à 34% et de 23 à 45% respectivement (5:6).


Lorsqu’il s’agit de manger pour demeurer en santé et avoir un bien-être optimal, il y a une énorme quantité d’informations et de conseils — en grande partie contradictoires, suspects et tout simplement bizarres! Il est facile de se sentir submergé par toutes ces informations et de se décourager. Mais les recommandations fondées sur des données probantes décrites ci-dessus sont simples, faciles à suivre, et surtout, elles peuvent vous aider à garder le cancer à distance.


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Références

  1. International Agency for Research on Cancer. IARC Handbooks of Cancer Prevention: fruit and vegetables. Lyon (FR) : IARC Press; 2003. Disponible en ligne en anglais seulement : http://publications.iarc.fr/Book-And-Report-Series/Iarc-Handbooks-Of-Cancer-Prevention/Fruit-And-Vegetables-2003

  2. Fonds mondial de recherche contre le cancer. Résumé scientifique du rapport Alimentation, nutrition, activité physique et la prévention du cancer: une perspective mondiale. Washington (DC) : AICR; 2007. 20 p. Disponible en ligne: http://www.wcrf.org/sites/default/files/french.pdf

  3. Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et coll. American Cancer Society guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb ; 62 (1) :30-67. doi: 10.3322/caac.20140.

  4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Resarch. Continuous update report : Food, nutrition, physical activity and the prevention of colorectal cancer. Washington (DC) : AICR; 2011.

  5. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et coll. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1.

  6. Chan DS, Lau R, Aune D et coll. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: Meta-analysis of prospective studies. PLos One. 2011;6(6):e20456. doi: 10.1371/journal.pone.0020456

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Les billets du blogue sont présentés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils de vos propres professionnels de la santé.

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