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Bougez plus, restez moins assis afin de réduire votre risque de cancer

Les messages clés

  • L’exercice est important pour une bonne santé et un bien-être optimal. Être physiquement actif peut prévenir le cancer aussi bien que les maladies du cœur et d’autres maladies chroniques ou graves.
  • Les études prouvent que l’exercice est particulièrement salutaire en réduisant le risque de cancer du sein et de cancer colorectal.
  • Visez au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée.
  • Joignez-vous à un groupe de marche ou d’exercice, ou utilisez un moniteur d’activité pour rester motivé.

En faites-vous assez? De l’exercice, bien sûr! Que vous aimiez être physiquement actif ou que vous considériez ça comme une corvée, vous savez probablement combien il importe de faire régulièrement de l’exercice. Les bienfaits de l’exercice vont de se sentir bien et en forme, à renforcer le cœur et les autres muscles et à résister aux maladies graves — y compris le cancer (1).

Les études démontrent que l’activité physique, de modérée à vigoureuse, est liée à un risque moindre de cancer colorectal et de cancer du sein (2) et peut réduire votre risque de mourir du cancer du sein, de la prostate, du cancer colorectal et autres (3:4). Comment? Une façon est par le biais du maintien du poids. L’exercice nous aide à maintenir un poids santé et, de concert avec l’alimentation, à perdre le poids excédentaire potentiellement dangereux. Actuellement, plus de 20 % des adultes canadiens sont considérés comme obèses (5), ce qui les expose à un risque accru de cancers du sein, du côlon et du rectum, mais aussi d’autres cancers (2). L’activité physique réduit également les niveaux d’inflammation et d’insuline, ce qui à son tour contribue à réduire le risque de certains cancers (3:4, 6).

Plus vous passez de temps à faire de l’exercice, moins vous en passez assis ou couché. Des études récentes prouvent que la sédentarité est un facteur de risque important des maladies du coeur et du cancer, et d'autres problèmes de santé graves (7).

Alors, combien faut-il en faire?
La Société américaine du cancer recommande au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse chaque semaine (ou une combinaison des deux). Si possible, il est préférable de répartir vos activités tout au long de la semaine (8). Mais si vous recommencez tout juste votre remise en forme et que cela vous semble ambitieux, commencez par faire ce que vous pouvez. Toute augmentation de votre niveau d’activité physique est bénéfique (8).

Vous pouvez progresser jusqu’aux niveaux recommandés, mais n’oubliez pas, être « actif physiquement » ne signifie pas que vous devez être un athlète olympique ou un coureur de marathon! La marche est une excellente option pour beaucoup de gens, mais il y en a beaucoup d’autres : la natation, le vélo, la danse, la pratique d’un sport... tant que vous bougez à un rythme soutenu et stable, ça compte et ça vous aider à rester mobile et en bonne santé.

Vous ne savez toujours pas comment commencer et rester motivé? Voici quelques conseils utiles :

  • Commencez par choisir quelque chose que vous aimez faire (vous serez plus susceptible de vous en tenir à quelque chose que vous aimez), mais n’hésitez pas à essayer quelque chose de nouveau et à diversifier vos activités.
  • Inscrivez-vous à un club. Faire partie d’un groupe de marche ou d’exercice peut vous encourager à assister aux activités et à y participer régulièrement, surtout si vous profitez des bienfaits sociaux (9).
  • Utilisez un moniteur d’activité physique. Des dispositifs — allant de simples podomètres aux prêts-à-porter électroniques de haute technologie — vous permettent de suivre vos progrès. Des études démontrent qu’ils peuvent motiver les gens à faire de l’exercice plus longtemps ou à des intensités plus élevées (10).

Enfin et surtout, soyez conscient de la fréquence et de la durée de vos comportements sédentaires au cours de la journée (par exemple, regarder la télévision, relaxer, travailler sur l’ordinateur, etc.) et essayez de changer vos habitudes pour vous assurer que vous vous levez et que vous vous déplacez régulièrement. Devenir plus actif physiquement est une façon de réduire son risque de cancer, de se protéger contre d’autres menaces en matière de santé, et de vivre une vie plus excitante et agréable.


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Références

  1. Organisation mondiale de la Santé. Prévention du cancer. [Internet] s.d. [consulté en juin 2017]. Disponible en ligne : http://www.who.int/cancer/prevention/fr/
  2. World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: A global perspective. Washington DC : AICR, 2008. Disponible en ligne en anglais : http://www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf
  3. Ballard-Barbash R, Friedenreich CM, Courneya KS et coll. Physical activity, biomarkers, and disease outcomes in cancer survivors: a systematic review. J Natl Cancer Inst. 2012; 104(11):815-40. doi: 10.1093/jnci/djs207.
  4. Cormie P, Zopf EM, Zhang X, Schmitz KH. The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiol Rev. 2017;39:71-92. doi: 10.1093/epirev/mxx007
  5. Statistique Canada. Embonpoint et obésité chez les adultes (mesures autodéclarées). 2014 (consulté en juillet 2017) Disponible en ligne : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14185-fra.htm
  6. Winzer BM, Whiteman DC, Reeves MM, et coll. Physical activity and cancer prevention: A systematic review of clinical trials. Cancer Causes Control. 2011 ; 22 (6) :811-826. doi: 10.1007/s10552-011-9761-4.
  7. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et coll. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015; 162(2):123-132. doi: 10.7326/M14-1651.
  8. Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et coll. American Cancer Society guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb ; 62 (1) :30-67. doi: 10.3322/caac.20140.
  9. Hanson S, Jones A. Y a-t-il des données probantes sur les avantages pour la santé des groupes de marche? Une revue systématique et méta-analyse. Br J Sports Med. 2015 ; 49 (11) :710-715. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157.
  10. de Vries J, Kooiman T, van Ittersum M et coll. Les moniteurs d'activité augmentent-ils l'activité physique chez les adultes souffrant d'embonpoint ou d'obésité? Une revue systématique et méta-analyse. Obesity. 2016; 24(10):2078-2091. doi: 10.1002/oby.21619.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Les billets du blogue sont présentés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils de vos propres professionnels de la santé.

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