Les chutes sont la principale cause d'hospitalisations liées à des blessures chez les aînés canadiens (1) et de 20 % à 30 % de personnes âgées de 65 ans et plus souffrent de graves chutes chaque année (2). De plus, les personnes âgées qui tombent une première fois sont plus susceptibles de tomber de nouveau (2). Ce sont des statistiques alarmantes et elles représentent un grand nombre de personnes âgées qui subissent des blessures, et dont la qualité de vie est également susceptible de piquer du nez.
Vous n’avez pas à faire gonfler les statistiques!
Peut-être avez-vous déjà apporté certains aménagements à votre milieu de vie comme l’installation de mains courantes et de barres d’appui, l'amélioration de l’éclairage et l'élimination des obstacles pouvant vous faire trébucher. C’est sage, mais ne vous arrêtez pas là. Les recherches démontrent que trois modifications simples à votre santé physique peuvent également vous aider à rester stable sur vos pieds. Cliquez sur les liens ci-dessous pour obtenir plus d’informations sur ces recherches.
1. Renforcez votre musculature
En vieillissant, notre corps perd souvent de la masse musculaire et de la force (un syndrome appelé sarcopénie). La faiblesse qui en résulte – particulièrement dans les jambes – est ce qui nous rend plus susceptibles de tomber. Mais nous pouvons réagir à cette situation en pratiquant régulièrement de l’exercice physique comme des exercices de mise en charge visant à développer et renforcer les muscles.
Une approche appuyée par les recherches est « l'entraînement musculaire progressif de haute intensité » (3). Ce n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît : il suffit de commencer l’entraînement avec un poids qui exige un réel effort, mais reste faisable. Il faut ensuite augmenter le poids, au fur et à mesure que ça devient plus facile.
Différents types d’exercice sont bénéfiques pour le renforcement de la masse musculaire, y compris les séances d'entraînement dans la piscine et avec des bandes de musculation élastiques (4 ; 5). Le meilleur type d’exercice est celui qui vous plaît, car vous êtes plus susceptibles de persévérer et d'en récolter les bénéfices. De plus, l'exercice peut également être combiné à d'autres stratégies de prévention — telles que l'éducation ou la réalisation d'une évaluation environnementale et l'élimination des risques de trébucher — afin de prévenir les chutes (6-9).
2. Trouvez votre équilibre
La perte d’équilibre est aussi fréquente avec l'âge, c'est une autre raison pour laquelle les personnes âgées courent un plus grand risque de faire des chutes. Une fois de plus, l’exercice est le remède. Les mouvements visant à améliorer l’équilibre et la souplesse, y compris le Pilates et les exercices à l’aide de la Wii de Nintendo, peuvent nous aider à nous tenir fermement debout, ou à récupérer rapidement si nous commençons à perdre pied (10-12). Le tai-chi est également recommandé en raison de ses bienfaits, notamment l'amélioration de la force et de l’équilibre par le biais de mouvements lents et contrôlés (13).
3. Faites l'inventaire de votre armoire à pharmacie
Avec l’âge vient la sagesse... et souvent beaucoup plus de médicaments. Les médicaments sur ordonnance et en vente libre servent à quelque chose, mais leurs effets secondaires tels que les étourdissements, la désorientation et la somnolence pourraient causer des faux pas et des chutes (14). Ainsi, les personnes âgées qui prennent plusieurs médicaments courent un risque plus élevé de complications de santé en raison des interactions médicamenteuses.
Un examen de la médication par votre médecin ou votre pharmacien contribue à évaluer les avantages et les risques des médicaments prescrits et peut entraîner la « déprescription » de certains d’entre eux. La déprescription signifie de diminuer la posologie lorsque les doses sont trop élevées, ou d'arrêter la consommation des médicaments qui ne sont plus nécessaires (15).
4. Envisagez de consulter un podiatre
Qu'il s'agisse de vos chaussures ou de vos pieds, être attentif à la santé de vos pieds est une partie importante du processus de prévention des chutes. Les soins podiatriques, en particulier les soins à plusieurs composantes (par exemple, les soins d'un podiatre avec des conseils, des informations, des exercices et des chaussures ou des orthèses) et les soins à plusieurs facettes (par exemple, l'évaluation des risques par une équipe de professionnels divers et l'orientation vers un podiatre) peuvent réduire les chutes chez les personnes âgées (16).
Arrêter (de se déplacer) n’est pas une option!
Beaucoup de personnes âgées croient que le meilleur moyen de se protéger contre les chutes et les blessures est de cesser en tout ou en partie leurs activités physiques. Cela peut sembler une solution sûre et raisonnable, mais c'est incorrect pour plusieurs raisons. Moins vous vous déplacez et faites de l'exercice, plus faibles et plus fragiles vous devenez, ce qui augmente votre risque de faire des chutes. Et la vie peut finir par être assez ennuyeuse pour les gens qui ne sortent plus.
Au lieu de cela, examinez les exercices que vous pratiquez et vos autres habitudes de vie et apportez des changements au besoin. Il n’est jamais trop tard (ou trop tôt) pour vous rendre plus solides sur vos pieds et capables de résister à des chutes afin de vous déplacer en toute confiance.
