+AA
En

Devenir plus fort pour bien vieillir ! Les avantages de l'entraînement musculaire progressif

Les messages clés

  • Les exercices visant le soutien du poids corporel sont la première ligne de défense contre la perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge.
  • Le renforcement peut vous aider à éviter les chutes et réduire le risque de perdre votre mobilité, votre autonomie et votre qualité de vie (1).
  • L'entraînement musculaire progressif de haute intensité est l’une des meilleures façons de renforcer les jambes et d'améliorer la vitesse de marche chez les personnes âgées.

Vous savez que l’exercice est important pour votre santé et votre bien-être à long terme, et vous  savez probablement que le programme de votre journée devrait inclure de l'entraînement avec poids et haltères... mais savez-vous pourquoi ? En un mot : l’entraînement musculaire renforce les muscles si bien qu'ils peuvent vous soutenir dans toutes vos activités, tout au long de votre vie. Si vous ne renforcez et ne préservez pas vos muscles, il y a une bonne chance qu’à un certain moment ils vous laissent littéralement tomber-.

Les exercices visant le soutien du poids corporel sont la première ligne de défense contre la perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge. Le renforcement peut vous aider à éviter les chutes et réduire le risque de perdre votre mobilité, votre autonomie et votre qualité de vie (1). Une approche recommandée aux personnes âgées est « l'entraînement musculaire progressif de haute intensité ». Cela peut sembler intimidant, mais ça ne l'est pas vraiment. Cela signifie simplement une augmentation progressive du poids ou de la résistance de façon à stimuler – et à renforcer – les muscles (2). Vous commencez avec un poids difficile à soulever mais qui reste faisable et vous augmentez le poids à mesure que ça devient plus facile.

L'entraînement musculaire progressif constitue un moyen sûr et efficace pour les personnes âgées de renforcer les muscles des  jambes, qui sont essentiels pour éviter des chutes et rester actifs (3).

Une revue systématique a analysé les résultats de 21 études pour savoir comment l'entraînement musculaire progressif se compare à un entraînement à des niveaux moins intenses (3). Les études ont porté sur l'entraînement de la partie inférieure de la jambe, avec des séances d’entraînement d'une durée de 45 à 90 minutes deux à trois fois par semaine (les participants étaient tous âgés de 60 ou plus). Les programmes d’entraînement duraient de huit à 52 semaines.

Ce que la recherche nous apprend

L'entraînement musculaire progressif de haute intensité semble être le moyen le plus efficace pour renforcer les muscles de la jambe selon les résultats de la revue systématique. L'entraînement à une intensité modérée, mais pour une plus longue période de temps (par exemple, en effectuant plus de« répétitions ») peut aussi aider à améliorer la flexibilité et la fonction (3).

L'entraînement musculaire progressif de haute intensité s’avère également  l’un des meilleurs moyens pour améliorer la vitesse de marche chez les personnes âgées (4). C’est bon à  savoir car la lenteur de la marche est associée à un risque accru de chutes, de blessures et d’hospitalisation (5). Améliorer votre rythme de marche peut signifier une plus grande longévité et une meilleure santé (6).

Vous  n'avez pas à  être  un culturiste ou un athlète professionnel cherchant une médaille d’or ou un trophée. Mais cela ne veut pas dire que vous n’avez pas besoin de garder vos muscles forts. Rester fort est important pour tout le monde et offre une récompense encore plus grande : une meilleure chance de jouir d’une vie longue, saine et vigoureuse.


À Propos des Auteurs

Références

  1. Rosendahl E, Gustafson Y, Nordin E et coll. A randomized controlled trial of fall prevention by a high-intensity functional exercise program for older people living in residential care facilities. Aging Clin Exp Res. 2008; 20:67-75.
  2. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E et coll. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34(2):364–380.
  3. Raymond MJ, Bramley-Tzerefos RE, Jeffs KJ et coll. Systematic review of high-intensity progressive resistance strength training of the lower limb compared with other intensities of strength training in older adults. Arch Phys Med Rehabil. 2013; 94(8):1458-72. doi: 10.1016/j.apmr.2013.02.022
  4. Van Abbema R, De Greef M, Craje C et coll. What type, or combination of exercise, can improve preferred gait speed in older adults? A meta-analysis. BMC Geriatr. 2015; 15:72. doi: 10.1186/s12877-0156-006109 
  5. Abellan van Kan G, Rolland Y, Andrieu S et coll. Gait speed at usual pace as a predictor of adverse outcomes in community-dwelling older people an international academy on nutrition and aging (IANA) Task Force. J Nutr Health Aging. 2009; 13(10):881-9.
  6. Studenski S, Perera S, Patel K et coll. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011; 305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923 

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Les billets du blogue sont présentés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils de vos propres professionnels de la santé.

© 2012 McMaster University | 1280 Main Street West | Hamilton, Ontario L8S4L8 | +1 905-525-9140 | Conditions d'utilisation