Il est temps de tenir votre résolution du Nouvel An et d'arrêter de fumer !
Il y a tant de raisons de vivre sans fumée – la plupart d'entre elles sont liées à la santé, la longévité et la qualité de vie. Mais pour beaucoup de gens la dépendance physique à la nicotine est incroyablement difficile à surmonter. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à essayer d’arrêter de fumer. Il n'est jamais trop tard pour profiter des avantages dont certains surviennent dans les jours qui suivent l'abandon du tabagisme (1).
Voici cinq stratégies fondées sur des données probantes pour devenir – et rester – sans fumée. Cliquez sur les liens dans la liste de référence pour lire les résumés des résultats de recherche.
1. Utilisation futée du téléphone intelligent
Pourquoi ne pas vous servir de votre téléphone pour aplanir le chemin vers une vie sans fumée ? Une revue systématique de 12 études a montré que les programmes de soutien fournis par téléphone mobile aident à cesser de fumer et à persévérer (2). La plupart des études impliquent des textos avec des renseignements, des conseils et des messages de motivation transmis aux téléphones intelligents des participants.
Les textos de motivation ont également fonctionné pour aider les gens à abandonner le tabagisme dans une revue systématique précédente (3).
2. Cherchez du soutien
Cesser de fumer est difficile et il n’y aucune honte à chercher du soutien personnel – en fait, cela peut augmenter vos chances d’abandonner le tabagisme avec succès. Deux revues systématiques de qualité montrent qu'un « soutien comportemental » comme de parler à des professionnels de la santé, en tête-à-tête ou en groupe de counseling, et de recevoir des ressources documentaires personnalisées encouragent les gens à arrêter de fumer. Plus régulier et intense est le soutien, plus les participants sont susceptibles d'être encore non-fumeurs six mois après l'abandon du tabagisme (4 ; 5).
Les lignes téléphoniques pour l'abandon du tabagisme – en particulier celles qui rappellent pour offrir du counseling – peuvent également apporter le soutien dont vous avez besoin pour cesser de fumer (6).
Le counseling téléphonique est-il efficace pour le sevrage tabagique (6)?
3. Essayez les thérapies de remplacement de la nicotine
La nicotine crée une puissante dépendance et il existe des médicaments qui peuvent vous aider à la surmonter. Deux revues systématiques ont évalué les thérapies de remplacement de nicotine (y compris les timbres ou la gomme à mâcher à la nicotine) et d'autres médicaments tels que le bupropion (par exemple, Wellbutrin® et Zyban®) pour aider les gens à cesser de fumer (4 ; 5). Comparé aux participants du groupe témoin (qui a reçu un soutien minimal seulement) les participants utilisant les thérapies de remplacement de la nicotine étaient plus susceptibles de cesser de fumer avec succès. En fait, toutes les formes de TRN autorisées, des timbres aux vaporisateurs en passant par les comprimés, peuvent contribuer à augmenter les chances d'arrêter de fumer chez les personnes qui font une tentative d'abandon (7).
Les interventions visant à réduire les dommages causés par l'usage continu du tabac (8).
Cette approche ne convient pas à tous : les effets secondaires de certains médicaments comprennent un risque accru de problèmes cardiaques. Consultez votre médecin pour savoir si ce type de stratégie est bon pour vous.
4. Si une stratégie est bonne, deux ou plus c'est encore mieux!
Des études soutiennent une approche « multimodale » : faire appel à plus d’une stratégie pour arrêter de fumer. Idéalement, chaque stratégie traite une difficulté spécifique (le sevrage de la nicotine, le stress et l'anxiété, l'ennui etc.) si bien que vous êtes plus en mesure de résister à la tentation d’en allumer une. Par exemple, la recherche montre que les personnes qui prennent des médicaments de remplacement de la nicotine tout en obtenant du counseling de soutien réussissent mieux à rester sans fumée que ceux qui ont essayé une seule des deux stratégies.
La cessation tabagique pour les personnes atteintes de la maladie pulmonaire obstructive chronique (10)
5. Sentez-vous encouragés : Les personnes âgées qui fument peuvent elles aussi arrêter (avec succès)!
Les personnes âgées, qui ont fumé pendant de nombreuses années – ont-elles plus de difficulté à abandonner le tabagisme ? Certaines stratégies sont-elles plus efficaces que d’autres pour les personnes âgées ? Une revue systématique de 29 essais cliniques aléatoires a suscité plus recherche sur les programmes d’abandon du tabagisme pour cette population (11).
Jusqu’ici, la bonne nouvelle est que non seulement les aînés réagissent bien aux médicaments et aux thérapies comportementales, ils ont un taux de réussite légèrement plus élevé que les plus jeunes (12).
Autres options prometteuses:
Les incitations financières (telles que des bons d'échange ou des espèces) semblent encourager les gens à cesser de fumer, mais ont peu de chances d'avoir des résultats durables après que l’incitation est supprimée et sont peu susceptibles de vous aider à mettre fin à l’habitude pour de bon.
Les cigarettes électroniques semblent prometteuse pour aider les gens à cesser de fumer à long terme – leur efficacité est similaire à celle des timbres à la nicotine – mais jusqu'à présent, la confiance accordée à cette approche n’est pas forte et l’innocuité à long terme des cigarettes électroniques n’est pas encore connue. Plus de recherches sont nécessaires avant de recommander les cigarettes électroniques comme moyen d’arrêter de fumer.
Les cigarettes électroniques pour la cessation tabagique (14).
Si vous ne vous êtes toujours pas « défait de l'habitude », essayez une ou toutes les cinq stratégies énumérés ci-dessus, ou essayez quelque chose d'autre. Chacun est différent et il n'y a aucune solution simple à la dépendance à la nicotine. Ne jetez pas l'éponge avant d'avoir trouvé ce qui fonctionne pour vous !
