Nous avons tous vu des publicités pour des régimes, des pilules ou d’autres méthodes de perte de poids « miracle ». Nous pouvons même en avoir essayé un ou deux seulement pour nous apercevoir que ce sont des lubies qui ne sont pas à la hauteur de leurs promesses. Comme de nombreuses études l'ont montré – et vous l'avez peut-être déjà entendu – la réussite de la plupart des méthodes de perte de poids repose sur le fait de manger moins et de faire plus d’exercice.
Mais juste par curiosité, qu'est-ce qui est le plus important ? On plaisante souvent en affirmant avoir besoin de faire le tour du pâté de maisons pour faire passer cette tranche supplémentaire de gâteau ou cette portion de dinde. Est-ce que l'exercice est vraiment utile pour contrer ces calories supplémentaires, ou un changement de régime fait-il une différence plus grande ?
C’est ce qu’une revue systématique récente espère découvrir (1). Elle comprend 21 essais cliniques aléatoires portant sur plus de 3 500 adultes en surpoids âgés de 35 à 70 ans ayant participé à des programmes de régime ou d'exercice pendant de 1 à 6 ans. Les régimes alimentaires mettent l'accent sur les aliments faibles en gras et riches en fibres, y compris les fruits et légumes, alors que les programmes d’exercice font appel autant aux activités aérobies (par exemple, la marche) qu'à la musculation faites sur une base régulière.
Les mensurations (poids, graisse corporelle, tour de taille) et des mesures de la santé cardiovasculaire (niveau de condition physique, pression artérielle et cholestérol) de tous les participants ont été prises « avant et après » pour déterminer la façon la plus efficace de perdre du poids, de réduire la graisse corporelle et d’améliorer la santé cardiaque.
Ce que nous dit la recherche
Le verdict ? Désolé, ces quelques pas supplémentaires ne sont probablement pas suffisants pour brûler les calories additionnelles. À l’instar des études antérieures (2,3) la revue systématique confirme que des changements dans le régime alimentaire contribuent plus à la perte de poids que l’exercice.
La revue systématique souligne toutefois que les meilleurs résultats proviennent d’une combinaison des deux. Comme Dr Russell de Souza de l’Université McMaster l’affirme, c’est le message important que les gens devraient prendre à cœur – littéralement !
La grande prévalence de l’obésité signifie que de plus en plus de gens courent un risque élevé de problèmes cardiovasculaires (4,5). Dr de Souza, diététiste et épidémiologiste de la nutrition au Département d'épidémiologie clinique et de biostatistique de l’Université McMaster, explique que la diète et l’exercice travaillent effectivement de concert pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le poids corporel et en diminuant la graisse ainsi que la pression artérielle – qui est connue comme le « tueur silencieux » parce que c’est un facteur important dans les crises cardiaques et les maladies rénales (6,7).
Quand il s’agit de perte de poids, Dr de Souza dit que la difficulté est de s'y attaquer de manière sensée et saine afin que ce soit durable.
« Quand les gens vont aux extrêmes avec l’exercice ou le régime alimentaire, cela peut entraîner des blessures ou un rebond des fringales. Je recommande aux gens de commencer lentement en visant d’abord des « cibles faciles à atteindre » comme de manger un fruit ou une salade et de marcher pendant cinq minutes chaque jour. Une fois que cela devient une habitude c’est plus facile d’intégrer d’autres actions saines. » La bonne nouvelle, ajoute-t-il, est qu'une fois que vous vous y mettez, votre corps réagit très rapidement à l'exercice tellement que bientôt 5 minutes en deviennent 30 – ou plus – chaque jour.
Vous pouvez vous assurer que vous êtes sur la bonne voie en surveillant votre poids ou votre IMC (indice de masse corporelle), mais Dr de Souza suggère que le le tour de taille constitue une mesure plus simple et fiable : les hommes devraient s’efforcer de rester en dessous de 102 cm et femmes pas plus de 88 cm. Viser plus bas que ces estimations prudentes est encore mieux : une revue systématique récente constate que les risques en matière de santé cardiaque augmentent chez les femmes dont le tour de taille est supérieur à 75 cm (8). « Plus cette valeur est élevée », explique Dr de Souza, « plus la graisse viscérale s’accumule autour de vos organes internes et dans votre foie. »
Dr de Souza estime qu’une perte de poids réussie exige patience et persévérance. « C’est un effort à long terme. Il a fallu du temps pour ajouter ces kilos et ça prend un certain temps pour s’en débarrasser d’une façon saine et pour de bon ! ».
