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Un régime ou de l'exercice ? Qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids ?

Les messages clés

  • Améliorer votre régime alimentaire est plus efficace que l’exercice pour perdre du poids, mais une combinaison de changements de régime alimentaire et d'exercice a les plus grands avantages pour la santé cardiaque et la perte de poids.
  • Commencez modestement : Dr Russell De Souza, un expert en nutrition, suggère qu'un changement d’alimentation modeste et 5 minutes d’exercice chaque jour peuvent aider à construire à long terme des habitudes saines pour se débarrasser des kilos en trop.
  • Mesurer votre tour de taille est un indicateur plus précis des impacts de la perte de poids sur la santé cardiovasculaire que de se peser.

Nous avons tous vu des publicités pour des régimes, des pilules ou d’autres méthodes de perte de poids « miracle ». Nous pouvons même en avoir essayé un ou deux seulement pour nous apercevoir que ce sont des lubies qui ne sont pas à la hauteur de leurs promesses. Comme de nombreuses études l'ont montré – et vous l'avez peut-être déjà entendu – la réussite de la plupart des méthodes de perte de poids repose sur le fait de manger moins et de faire plus d’exercice.

Mais juste par curiosité, qu'est-ce qui est le plus important ? On plaisante souvent en affirmant avoir besoin de faire le tour du pâté de maisons pour faire passer cette tranche supplémentaire de gâteau ou cette portion de dinde. Est-ce que l'exercice est vraiment utile pour contrer ces calories supplémentaires, ou un changement de régime fait-il une différence plus grande ?

C’est ce qu’une revue systématique  récente espère découvrir (1). Elle comprend 21 essais cliniques aléatoires portant sur plus de 3 500 adultes en surpoids âgés de 35 à 70 ans ayant participé à des programmes de régime ou d'exercice pendant de 1 à 6 ans. Les régimes alimentaires mettent l'accent sur les aliments faibles en gras et riches en fibres, y compris les fruits et légumes, alors que les programmes d’exercice font appel autant aux activités aérobies (par exemple, la marche) qu'à la musculation faites sur une base régulière.

Les mensurations (poids, graisse corporelle, tour de taille) et des mesures de la santé cardiovasculaire (niveau de condition physique, pression artérielle et cholestérol) de tous les participants ont été prises « avant et après » pour déterminer la façon la plus efficace de perdre du poids, de réduire la graisse corporelle et d’améliorer la santé cardiaque.

Ce que nous dit la recherche

Le verdict ? Désolé, ces quelques pas supplémentaires ne sont probablement pas suffisants pour brûler les calories additionnelles. À l’instar des études antérieures (2,3) la revue systématique confirme que des changements dans le régime alimentaire contribuent plus à la perte de poids que l’exercice.

La revue systématique souligne toutefois que les meilleurs résultats proviennent d’une combinaison des deux. Comme Dr Russell de Souza de l’Université McMaster l’affirme, c’est le message important que les gens devraient prendre à cœur – littéralement !

La grande prévalence de l’obésité signifie que de plus en plus de gens courent un risque élevé de problèmes cardiovasculaires (4,5). Dr de Souza, diététiste et épidémiologiste de la nutrition au Département d'épidémiologie clinique et de biostatistique de l’Université McMaster, explique que la diète et l’exercice travaillent effectivement de concert pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le poids corporel et en diminuant la graisse ainsi que la pression artérielle – qui est connue comme le « tueur silencieux » parce que c’est un facteur important dans les crises cardiaques et les maladies rénales (6,7).

Quand il s’agit de perte de poids, Dr de Souza dit que la difficulté est de s'y attaquer de manière sensée et saine afin que ce soit durable.

« Quand les gens vont aux extrêmes avec l’exercice ou le régime alimentaire, cela peut entraîner des blessures ou un rebond des fringales. Je recommande aux gens de commencer lentement en visant d’abord des « cibles faciles à atteindre » comme de manger un fruit ou une salade et de marcher pendant cinq minutes chaque jour. Une fois que cela devient une habitude c’est plus facile d’intégrer d’autres actions saines. » La bonne nouvelle, ajoute-t-il, est qu'une fois que vous vous y mettez, votre corps réagit très rapidement à l'exercice tellement que bientôt 5 minutes en deviennent 30  – ou plus – chaque jour.

Vous pouvez vous assurer que vous êtes sur la bonne voie en surveillant votre poids ou votre IMC (indice de masse corporelle), mais Dr de Souza suggère que le le tour de taille constitue une mesure plus simple et fiable : les hommes devraient s’efforcer de rester en dessous de 102 cm et femmes pas plus de 88 cm. Viser plus bas que ces estimations prudentes est encore mieux : une revue systématique récente constate que les risques en matière de santé cardiaque augmentent chez les femmes dont le tour de taille est supérieur à 75 cm (8). « Plus cette valeur est élevée », explique Dr de Souza, « plus la graisse viscérale s’accumule autour de vos organes internes et dans votre foie. »

Dr de Souza estime qu’une perte de poids réussie exige patience et persévérance. « C’est un effort à long terme. Il a fallu du temps pour ajouter ces kilos et ça  prend un certain temps pour s’en débarrasser d’une façon saine et pour de bon ! ».


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Références

  1. Schwingshackl L, Dias S, Hoffman G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014; 3:130.
  2. Shaw KA, Gennat HC, O’Rourke P et al. Exercise for overweight or obesity.Cochrane Database Syst Rev. 2006; Issue 4. Art. No.: CD003817. DOI: 10.1002/14651858.CD003817.pub3.
  3. Curioni CC, Lourenco PM. Long-term weight loss after diet and exercise: A systematic review. Int J Obesity. 2005; 29(10):1168–1174.
  4. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. Fact Sheet N. 311. 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en
  5. Guh DP, Zhang W, Bansback N et al. The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2009; 9:88.
  6. Yusuf S, Hawken S, Ôunpuu S, Dans T, Avezum A, Lanas F, McQueen M, Budaj A, Pais P, Varigos J, Lisheng L. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case–control study. Lancet 2004; 364:937-952
  7. Centers for Disease Control and Prevention. High blood pressure. 2016.http://www.cdc.gov/bloodpressure/  
  8. Aune D, Sen A, Norat T et al. Body mass index, abdominal fatness, and heart failure incidence and mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Circulation. 2016; 133(7):639-649.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ: Les billets du blogue sont présentés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils de vos propres professionnels de la santé.

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