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Vous passez trop de temps assis ? Faites les premiers pas vers un vieillissement en santé

Les messages clés

Pensez à moins vous asseoir – pas seulement à faire de l’exercice – pour abaisser le temps de sédentarité quotidien.

Utilisez un compteur de pas et identifiez un objectif à atteindre (nombre de pas par jour) afin de vous aider à passer moins de temps en position assise.

Passer trop de temps en position assise ou couchée augmente le risque de problèmes de santé y compris les problèmes cardiaques, le diabète de type-2, la dépression et même le cancer.

Vous souvenez-vous qu’enfant, on vous demandait « s’il-te-plaît, reste assis tranquille » et qu’il vous était pratiquement impossible de rester en place ? Les choses s’améliorent en vieillissant, n’est-ce pas?

En fait, ce n’est pas une chose si bonne que cela. Des études montrent que nombre d’entre nous passent trop de temps de « sédentarité » -- en position assise ou couchée et dépensent très peu d’énergie (1,2). En fait, la plupart des Canadiens et des Canadiennes passent la moitié de leur temps d’éveil en position assise (2). Cela comprend les heures passées dans les transports, au travail et durant les loisirs (regarder la télé, consulter l’ordinateur, lire ou manger).

Passer trop de temps en position assise augmente le risque de crise cardiaque, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type-2, de dépression et d’autres problèmes de santé mentale, et de cancer (3, 4, 5). Qui plus est, même les adultes qui font de l’exercice pendant au moins les 150 minutes hebdomadaires recommandées s’exposent à un risque de mauvaise santé s’ils restent fréquemment assis pendant de longues périodes (5). Cela peut surprendre ceux qui pensent qu’aussi longtemps qu’ils font de l’exercice régulièrement, ils peuvent faire – ou ne pas faire – ce qu’ils veulent le reste du temps.

Une revue systématique récente a mesuré l’efficacité des programmes visant à réduire le temps de sédentarité des adultes et leur impact sur les risques de santé (6). La revue comprenait 34 essais cliniques aléatoires et faisait appel à plus de 5 800 participants qui ont pris part à divers programmes axés sur la promotion de l’activité physique, la réduction du temps de sédentarité, la modification des comportements liés au style de vie, ou une combinaison de ces approches.

Les études duraient de six à huit mois et comparaient les changements du temps de sédentarité (signalés par le participant ou mesurés par un appareil comme un compteur de pas) du groupe expérimental qui prenait pas à un programme à ceux du groupe témoin. 

Ce que la recherche nous apprend

Les programmes et les outils destinés à diminuer le temps de sédentarité fonctionnent – du moins à court terme. Les programmes qui visent à diminuer le temps passé en position assise ou à changer les comportements liés au style de vie réduisent le temps de sédentarité respectivement de 42 et de 24 minutes, bien que ces bénéfices ne durent pas à long-terme (6).

Fait intéressant, les programmes axés seulement sur la promotion de l’exercice entraînent peu ou pas du tout de changements. En d’autres termes, il faut penser à rester assis moins longtemps – pas seulement à faire de l’exercice – pour changer le comportement lié à la sédentarité.

Les dispositifs qui mesurent les pas et l’activité aident à entreprendre ces changements. Des données d’une autre revue systématique récente, comprenant 15 essais cliniques aléatoires et plus de 3 200 participants (7) ont montré que les compteurs de pas comme les podomètres et les accéléromètres réduisent le temps de sédentarité de façon modérée mais significative (les participants passaient en moyenne 23 minutes de moins par jour à être sédentaires).

Les résultats suggèrent que de se fixer un but – par exemple 10 000 pas par jour – aide à réduire encore davantage le temps de sédentarité, particulièrement si ce but est adapté aux besoins et aux capacités de la personne.

Quelques trucs pour passer moins de temps en position assise comprennent des pauses fréquentes du bureau ou du divan pour bouger, marcher tout en parlant au téléphone; ou encore de faire du ménage, de l’exercice ou d’autres activités tout en regardant la télévision (8). Notez vos habitudes quotidiennes et si vous trouvez que vous êtes assis trop longtemps ou trop souvent, pour votre propre bien – levez-vous et bougez !

Marcher avec d’autres personnes peut aider à atteindre son objectif de pas. Cliquez icipour en apprendre davantage sur les bénéfices des groups de marche. 


À Propos des Auteurs

Références

Dunstan DW, Howard B, Healy GN et collab. Too much sitting – a health hazard. Diabetes Res Clin Pract 2012; 97:368-376.

Colley RC, Garriguet D, Jannsen I et collab. Physical activity of Canadian adults: accelerometer results from the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey Health Rep. 2011; 22:7-14.

De Rezende LF, Lopes MR, Rey-Lopez J et collab. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews. PLos One. 2014; 9(8).

Wilmot E, Edwardson C, Achana F et collab. Sedentary time in adults and association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetolgia. 2012; 55:2895-2905.

Biswas A, Oh PL, Faulkner GE et collab. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015; 162:123-132.

Martin A, Fitzsimmons C, Jepson R et collab. Interventions with potential to reduce sedentary time in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015; 49:1056-1063.

Qiu S, Cai X, Ju C et al. Step counter use and sedentary time in adults: A meta-analysis. Medicine. 2015; 94:e1412.

Société canadienne du cancer. Comportement sédentaire. [Internet; cité en janvier 2016] Disponible sur : http://www.cancer.ca/fr-ca/prevention-and-screening/live-well/nutrition-and-fitness/sedentary-behaviour/?region=qc

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