Avec l’âge, il est fréquent de perdre de la force musculaire. On croit que le déclin peut commencer dès l'âge de 40 ans et devient plus prononcé au moment où on approche de 65 ans (1). Mais juste parce que c’est normal, cela ne signifie pas qu’on doit accepter cet état de chose sans broncher – en fait, le meilleur conseil est de faire exactement le contraire ! La marche, le sport, les activités de loisirs : il y a plusieurs façons faire de l’exercice mais votre routine devrait aussi inclure certains exercices de musculation pour aider à renforcer et entretenir les muscles (2). C’est particulièrement important pour les personnes âgées car cela améliore la force, la mobilité et l’équilibre et ce qui globalement minimise le risque de chutes (3).
Les options d'entraînement musculaire incluent les appareils de musculation ainsi que les haltères – les gymnases et les centres de remise en forme en sont pleins. Mais certaines personnes âgées ne peuvent peut-être pas, ou ne veulent pas, se rendre dans une salle de sport. En revanche, les appareils d'exercice à domicile peuvent être coûteux, encombrants et lourds. Une solution possible est la musculation à l’aide de matériaux élastiques en forme de bandes ou tubes. Ils sont facilement disponibles et peu coûteux et prennent peu d’espace. Mais ces simples élastiques peuvent-ils vraiment augmenter la force musculaire ?
Pour répondre à cette question, une revue systématique a analysé les résultats de 10 essais cliniques aléatoires faisant appel à un nombre total de 834 personnes âgées de 60 à 79 ans (4). Leur force a été mesurée avant et après avoir participé à des programmes de musculation. Les programmes s'étalaient de 6 à 24 semaines avec de une à cinq séances d'entraînement par semaine.
Les études comprenaient des participants avec un éventail d'états de santé : certains étaient considérés comme sains ; certains avaient des incapacités fonctionnelles ; d’autres avaient des problèmes de santé multiples ou chroniques. La musculation avec élastique comprenait une variété d’exercices, ciblant les muscles autant des parties inférieures que supérieures du corps.
Ce que la recherche nous apprend
Les données de la revue systématique appuient l'utilisation des élastiques pour la musculation comme un moyen efficace d’augmenter la force musculaire chez les personnes âgées.
Les effets de l'entraînement avec les bandes ou les tubes élastiques sont plus prononcés chez les personnes âgées en bonne santé ainsi que chez celles qui ont certaines limitations physiques. Les améliorations sont moins évidentes chez les personnes atteintes de maladies plus graves telles que la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
L’un des principaux avantages des bandes ou des tubes élastiques est qu’ils peuvent servir à réaliser une grande variété d’exercices et conviennent aux personnes de tous niveaux de condition physique : il est facile de modifier le niveau de résistance selon les besoins. Si vous cherchez un complément efficace par rapport au coût à votre routine d’exercice, pourquoi ne pas essayer la musculation avec élastique ?
Vous cherchez d’autres façons de rester actif, ou vous voulez en apprendre plus sur les avantages de l’exercice ? Cliquez ici pour consulter d'autres blogues sur le sujet.
