La vitesse de marche à pied, volet 2 : Que peut-on faire pour améliorer sa vitesse de marche ?

Dans le volet 1 de cette série de blogue sur la marche, nous avons constaté que notre vitesse de marche ralentit à mesure que nous vieillissons. Des études ont montré un lien entre la vitesse de marche, l'aisance des déplacements et la durée de la vie (1 ; 2). Dans le second volet de cette série, nous discutons comment améliorer la vitesse de marche.

Comment la vitesse de marche change-t-elle avec l’âge ?

Comme on vieillit, la marche devient :

• plus lente
• moins stable
• moins efficace
• les pas sont moins coordonnés et
• le synchronisme est mauvais (3)

La posture peut ne pas être à la verticale et manquer de flexibilité (4), et conjointement à la baisse de la vision et de l’audition, tout cela rend  la réponse  à l'environnement pendant la marche plus difficile. Toutefois, ces changements ne doivent pas vous limiter.

Comment pouvez-vous améliorer votre vitesse de marche ? Renforcez les structures du corps !

Si vous remarquez que vous marchez plus lentement, voici quelques stratégies que nous pouvez employer pour maintenir une vitesse de marche efficace (4 ; 5).

Il existe DEUX approches pour améliorer le rythme de marche. La première approche aborde les changements structurels que nous vivons dans notre corps lorsque nous vieillissons. Il est important de trouver des moyens d’améliorer ces changements structurels ; ces parties du corps constitue la « machinerie », nécessaire à la marche. Ces changements structurels comprennent les modifications de la force musculaire des jambes et du tronc dont on a besoin pour se stabiliser quand on marche (6 ; 7). Nous avons également besoin de la flexibilité des articulations de telle sorte que les muscles puissent faire bouger les membres efficacement, par exemple, la longueur des pas que nous prenons quand nous marchons (8). Les changements observés dans les structures du corps pourraient inclure : l’impossibilité d’étendre la jambe derrière soi pour marcher vers l’avant, ou la difficulté de se tenir debout sur ses jambes pendant de longues périodes (9) ou la difficulté à lever le pied quand on balance la jambe vers l’avant.

Un examen systématique et un examen d'ensemble révèlent que des interventions en matière d'exercice peuvent améliorer la vitesse de marche et les mesures de la fonction physique chez les personnes âgées fragiles (10 ; 11). Une autre revue systématique portant sur des études menées chez des personnes âgés en bonne santé révèle que l'entraînement musculaire visant à renforcer les muscles des jambes est le moyen le plus efficace d'améliorer la vitesse de marche (12). Le tableau 1 ci-dessous présente un résumé de ces exercices qui se sont révélés  capables d’améliorer les structures du corps afin de marcher plus efficacement.

Tableau 1 : Exercices qui selon la recherche améliorent les structures corporelles nécessaires à la marche

Comment peut-on améliorer la vitesse de marche ? Marchez pour améliorer la structuration dans le cerveau qui commande le mouvement ?

La deuxième approche pour l’amélioration de la vitesse de marche consiste à l'entraînement du cerveau pour marcher plus efficacement.

On peut améliorer la marche par la pratique qui renforce le modèle d'activation cérébrale permettant de stimuler les muscles et les nerfs afin de mieux répondre aux demandes faites par la marche (19). Nous avons aussi besoin d'une bonne condition physique de base, mettant en cause notre système cardiorespiratoire, afin de marcher efficacement. Cela signifie que nous ne nous essouflons pas quand nous marchons et que l'apport en oxygène vers nos muscles est suffisant. Si la marche exige beaucoup d’énergie de votre part, vous marcherez moins souvent comparativement aux personnes qui ne se sentent pas fatiguées quand elles marchent. L'amélioration de la marche se manifeste lorsque le cerveau, les muscles, les articulations et les nerfs répondent plus efficacement aux exigences du mouvement (20 ; 21). Les promeneurs expérimentés ont tendance à avoir une approche efficace de la marche, ils sont plus susceptibles de marcher davantage et ils éprouvent moins de difficultés avec le mouvement en général (22).

Deux études ont évalué ce problème en faisant appel en grande partie à des personnes âgées qui éprouvaient des problèmes soit légers (23) soit modérés (24) avec la marche. Ces études montrent que des interventions axées sur les activités de marche ont entraîné une plus grande amélioration de la vitesse de marche par rapport à celles qui portaient seulement sur les enjeux structurels tels que le renforcement et la flexibilité.

Le tableau 2 montre la meilleure façon d’améliorer l’efficacité de la marche. La pratique peut aussi améliorer nos configurations de marche globales. La pratique permettra d'accroître notre habileté à la marche, en exigeant moins d’énergie et en rendant les réponses à l'environnement plus faciles pendant la marche.

Tableau 2 : Exercices pour améliorer l'efficacité de la marche

L'essentiel sur l’amélioration de la vitesse de marche

La recherche montre que la vitesse de marche est un important indicateur de santé. Dans ce billet de blogue, nous avons identifié deux approches qui selon la recherche peuvent améliorer la vitesse de marche. Nous devons renforcer les structures du corps utilisées pour la marche. Nous devons aussi pratiquer la marche tout en accomplissant différentes activités, ce qui améliore le contrôle que le cerveau exerce sur la marche marche et la rend plus efficace. Il y a des preuves scientifiques que des améliorations de la vitesse de marche au cours d'une année sont associées à une amélioration de la survie huit ans plus tard (2).

On ne sait pas si ces régimes d'exercices dans le but d'augmenter la vitesse de marche nous empêchent de ressentir des problèmes avec le fait de se déplacer en vieillissant ou augmentent notre espérance de vie. Vous pouvez continuer à mesurer votre rythme de marche de temps en temps selon les directives du premier volet de ce billet de blogue sur la vitesse de marche.

Dans cette série en deux volets de billets de blogue sur la vitesse de marche, nous examinons ce que vous devez savoir sur la vitesse de marche et comment l'améliorer. Dans le volet 1, nous examinerons quelques faits de base et un test simple que vous pouvez faire afin de déterminer votre vitesse de marche. Dans le volet 2, nous discutons de la façon d'améliorer la vitesse de marche.